Être bienveillant avec soi-même

Vous êtes souvent envahi par des souvenirs douloureux, des pensées négatives, des émotions désagréables. Votre réflexe consiste alors à lutter contre le malaise : vous essayez de ne plus y penser, vous tentez d’évacuer le problème… Et si vous décidiez plutôt de quitter le champ de bataille intérieur ?

Ce livre nous encourage à accepter nos vies telles qu’elles sont, avec ce qu’elles comportent de peines et de frustrations, pour les vivre vraiment, dans toute la plénitude de l’instant présent. L’acceptation est l’antidote à une vie de souffrances inutiles. Facile à dire, mais comment lâcher prise ? Comment porter sur nous-mêmes un regard bienveillant ?
Voici un programme en 5 étapes pour dépasser nos émotions douloureuses et nous réaliser enfin. Il s’agira d’identifier les valeurs qui nous tiennent à cœur, et les buts essentiels que nous désirons profondément atteindre. Nous pourrons alors vivre la vie qui nous ressemble, et faire fi des obstacles sur le chemin.

Stevetl C. Hayes est professeur de psychologie à l’Université du Nevada. Il a présidé The American Association of Applied and Préventive Psychology. très actif dans le champ de la recherche en thérapie comportementale, il est internationalement reconnu pour ses travaux sur l’ACT (Acceptance and Commitment Therapy).

Spencer Smith est écrivain et éditeur.

Steven C. Hayes et Spencer Smith

Penser moins pour être heureux

Ici et maintenant, accepter son passé, ses peurs et sa tristesse

Traduit de l’anglais par Emmanuel Plisson

Groupe Eyrolles
61, bd Saint-Germain
75240 Paris Cedex 05

www.editions-eyrolles.com

Traduit de : Get Out of Your Mind and Into Your Life
Copyright© 2005 by Steven C. Hayes, PhD, and Spencer Smith, a New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609, USA

Avec la collaboration d’Alice Breuil

En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.

© Groupe Eyrolles, 2013
ISBN : 978-2-212-55530-1

Dans la collection « Comprendre et agir » :

Juliette Allais, Décrypter ses rêves
Juliette Allais, La Psychogénéalogie
Juliette Allais, Au cœur des secrets de famille
Juliette Allais, Didier Goutman, Trouver sa place au travail
Dr Martin M. Antony, Dr Richard P. Swinson,
Timide ? Ne laissez plus la peur des autres vous gâcher la vie
Lisbeth von Benedek, La Crise du milieu de vie
Lisbeth von Benedek, Frères et sœurs pour la vie
Valérie Bergère, Moi ? Susceptible ? Jamais !
Marcel Bernier, Marie-Hélène Simard, La Rupture amoureuse
Gérard Bonnet, La tyrannie du paraître
Jean-Charles Bouchoux, Les Pervers narcissiques
Sophie Cadalen, Inventer son couple
Christophe Carré, La Manipulation au quotidien
Marie-Joseph Chalvin, L’Estime de soi
Cécile Chavel, Les Secrets de la joie
Claire-Lucie Cziffra, Les Relations perverses
Michèle Declerck, Le Malade malgré lui
Ann Demarais, Valérie White, C’est la première impression qui compte
Sandrine Dury, Filles de nos mères, mères de nos filles…
Jean-Michel Fourcade, Les Personnalités limites
Laurie Hawkes, La Peur de l’Autre
Jacques Hillion, Ifan Elix, Passer à l’action
Lorne Ladner, Le bonheur passe par les autres
Mary C. Lamia et Marilyn J. Krieger, Le Syndrome du sauveur
Lubomir Lamy, L’amour ne doit rien au hasard
Lubomir Lamy, Pourquoi les hommes ne comprennent rien aux femmes…
Virginie Megglé, Couper le cordon
Virginie Megglé, Face à l’anorexie
Virginie Megglé, Entre mère et fils
Bénédicte Nadaud, Karine Zagaroli, Surmonter ses complexes
Ron et Pat Potter-Efron, Que dit votre colère ?
Patrick-Ange Raoult, Guérir de ses blessures adolescentes
Daniel Ravon, Apprivoiser ses émotions
Alain Samson, La chance tu provoqueras
Alain Samson, Développer sa résilience

Dans la collection « Les chemins de l’inconscient », dirigée par Saverio Tomasella :

Véronique Berger, Les Dépendances affectives
Christine Hardy, Laurence Schifrine, Saverio Tomasella, Habiter son corps
Martine Mingant, Vivre pleinement l’instant
Gilles Pho, Saverio Tomasella, Vivre en relation
Catherine Podguszer, Saverio Tomasella, Personne n’est parfait !
Saverio Tomasella, Oser s’aimer
Saverio Tomasella, Le Sentiment d’abandon
Saverio Tomasella, Les Amours impossibles
Saverio Tomasella, Hypersensibles

Dans la collection « Communication consciente », dirigée par Christophe Carré :

Christophe Carré, Obtenir sans punir
Christophe Carré, L’Auto-manipulation
Christophe Carré, Manuel de...

Table des matières

Introduction

L’ACT : une définition

Les sables mouvants de la souffrance

L’omniprésence de la souffrance

Mindfulness , acceptation et valeurs

L’engagement et les valeurs directrices

Chapitre 1 – De la souffrance

La souffrance est universelle

Le problème de la douleur

Repenser le problème de la douleur

L’alternative : une vie valeureuse

Chapitre 2 – Du langage à la souffrance

De la nature du langage

Pourquoi le langage crée la souffrance

Vos réactions jusqu’à aujourd’hui

Un problème sans fin

De l’évitement d’expérience

Le train de l’esprit

Chapitre 3 – La tentation de l’évitement

Pourquoi nous faisons ce qui ne peut pas marcher

Accepter l’inutilité de l’évitement d’expérience

Prendre sa « responsabilité »

Aller plus loin

Chapitre 4 – Lâcher prise

Ce que tu ne veux pas, tu l’auras

Acceptation et bienveillance

Bienveillance et détresse

La bienveillance en question

Chapitre 5 – Le problème des pensées

La production de pensées

Pourquoi la pensée a-t-elle un tel impact ?

Regarder ses pensées plutôt qu’à travers elles

Le train de l’esprit

Chapitre 6 – La différence entre « penser » et « croire ses pensées »

La défusion cognitive : séparer les pensées de leurs référents

Créer ses propres techniques de défusion

Chapitre 7 – Si je ne suis pas mes pensées, alors qui suis-je ?

Prendre conscience de ses auto-conceptualisations

Les trois formes du moi

Être le moi observateur

Premiers pas

Chapitre 8 – La mindfulness

Une pratique quotidienne

La pratique

La mindfulness en contexte

Chapitre 9 – La bienveillance : ce qu’elle est et ce qu’elle n’est pas

Que devez-vous accepter ?

Le but de la bienveillance

Chapitre 10 – La bienveillance : apprendre à sauter

L’échelle de la bienveillance

Le moment de sauter

Utiliser ses acquis, en apprendre d’autres

Après le grand saut

Chapitre 11 – Les valeurs

Les valeurs : des directions de vie

Les valeurs : ce qu’elles sont et ce qu’elles ne sont pas

Chapitre 12 – Choisir ses valeurs

Les maîtres que l’on sert

Pour aller plus loin : dix domaines de valeur

Classer et tester ses valeurs

L’action engagée

Chapitre 13 – S’engager

De l’audace !

La carte et le voyage

Construire des schémas d’action

Après tout, votre vie vous appartient…

Conclusion : Le choix de vivre pleinement

Appendice : Les valeurs de l’ACT

Théorie et principes

Résultats

La thérapie ACT

Se former à l’ACT

Utiliser ce livre comme une aide à une intervention psychologique professionnelle

Références bibliographiques

Les auteurs

Introduction

Nous, êtres humains, nous souffrons. Nous connaissons la douleur, mais plus encore la souffrance. Nous luttons souvent contre nos émotions désagréables, nos pensées négatives, nos sensations et nos besoins irrépressibles. Ces affects inquiétants nous culpabilisent, nous envahissent. Nous les anticipons et les craignons tout à la fois.

En même temps, l’homme fait preuve d’un courage inouï, d’une compassion profonde et de remarquables capacités à dépasser les histoires personnelles les plus tragiques. Bien que vulnérable, il s’ouvre à l’amour des autres ; bien que conscient de sa mortalité, il se projette dans l’avenir, incarne des idéaux. Parfois, l’être humain sait être intensément vivant, présent, engagé.

On peut apprendre à sortir de la souffrance pour entrer dans l’engagement. Cet ouvrage se propose de vous montrer comment, plutôt que de lutter intérieurement pour changer votre vie, vous pouvez vivre vraiment et pleinement : avec votre passé et non malgré lui ; avec vos souvenirs, vos peurs et vos peines.

L’ACT : une définition

Cet ouvrage s’appuie sur les principes de l’ACT, la thérapie de l’ACceptation et de l’engagemenT (à prononcer comme le mot « acte »). Il s’agit d’un courant psychothérapeutique récent, fondé sur des principes scientifiques, qui appartient à la troisième vague des thérapies comportementales et cognitives. Cette thérapie repose sur la théorie des cadres relationnels (TCR), une recherche fondamentale sur le fonctionnement de l’esprit humain. D’après la TCR, la plupart de ce que nous prenons pour des solutions à nos problèmes mène en réalité à une impasse, d’où notre souffrance. Pour le dire simplement : chez l’être humain, ce formidable outil qu’est le mental se retourne contre son hôte.

Peut-être l’avez-vous remarqué : lorsqu’on tente de leur apporter des solutions, les problèmes graves semblent se compliquer davantage encore. Il ne s’agit pas d’une impression : nous demandons à notre cerveau logique d’accomplir une tâche pour laquelle il n’a pas été conçu. Voilà (entre autres) d’où provient la souffrance.

Cette affirmation peut vous sembler étrange, en particulier si vous avez choisi ce livre pour...

De la souffrance
Chapitre
 1

Si vous avez ouvert ce livre, c’est sans doute pour une bonne raison : vous souffrez, et vous ne savez pas comment y remédier. Peut-être connaissez-vous un épisode de dépression chronique ou de troubles anxieux, à moins que vous ne luttiez contre une addiction à l’alcool ou à la drogue ; peut-être vivez-vous la fin d’une relation, ou peut-être vous demandez-vous simplement si la vie vaut la peine d’être vécue. Peut-être faites-vous partie de ces millions de gens qui ont essayé plusieurs thérapies pour apprendre à vivre avec leur inquiétude ou leur agitation, et qui se sentent néanmoins « dans une impasse » : non pas engagés dans leur vie, mais à distance, amoindris, étouffés ou dépassés.

Si cet état dure depuis longtemps, vous ressassez sans doute des questions fondamentales : pourquoi est-ce que je ne m’en sors pas ? Pourquoi ne vais-je pas mieux ? Pourquoi la vie est-elle si difficile ? Pourquoi ma thérapie ne fonctionne-t-elle pas ? Pourquoi ne puisje être une personne normale ? Pourquoi suis-je incapable d’être heureux ? Ces questions, apparemment sans réponses, vous pèsent, vous blessent. Enfermé dans votre douleur, vous luttez sans fin contre elle, et la vie semble de plus en plus étriquée autour de vous.

Et si, au lieu de chercher à gagner cette guerre mentale, vous parveniez simplement à vous en retirer ? Les combats continueront sans vous. Vous ne vivrez plus dans un champ de bataille, avec votre avenir psychologique suspendu à l’issue des combats.

Cet ouvrage veut remettre en question la définition même de la douleur psychologique et son fonctionnement. Plus encore, il s’interroge sur la nature de votre conscience (de celui ou celle que vous pensez être). Nos concepts et nos méthodes peuvent vous surprendre, voire vous choquer, au point que vous pouvez être tenté de leur préférer les « solutions » que vous connaissez déjà.

...

Du langage à la souffrance
Chapitre
 2

Qu’est-ce que l’esprit humain ? En quoi sommes-nous différents du petit oiseau que nous voyons voler par la fenêtre ? Et pourquoi souffrons-nous tellement ? Ces questions se posent depuis la naissance de l’humanité. Cet ouvrage se propose de donner des réponses à même d’éclairer les mécanismes qui nous animent.

De la nature du langage

Comme nous l’avons dit dans l’introduction, l’ACT se fonde sur la théorie des cadres relationnels. Le principe de la TCR est que le comportement humain est en grande partie gouverné par des réseaux de relations appelés « cadres relationnels ». Ces relations forment le cœur du langage et de la cognition humaine, et nous permettent d’apprendre sans avoir recours à l’expérience directe. Par exemple, un chat ne touchera pas deux fois une plaque électrique brûlante, mais il doit la toucher au moins une fois pour apprendre qu’elle est dangereuse. Au contraire, un enfant n’a pas besoin de cette expérience puisqu’on peut lui faire comprendre verbalement le danger de la brûlure. En ce qui concerne le monde extérieur, cette capacité est un formidable atout, mais du point de vue de notre vie intérieure, les règles verbales peuvent restreindre considérablement nos existences.

Au contraire des autres espèces, l’homme pense de façon relationnelle. Sans entrer dans les détails (nous y reviendrons plus loin), cela signifie qu’entre différents types d’objets, de sentiments, d’actions, etc., il est virtuellement capable d’établir tous les liens logiques possibles (comme « identique à », « semblable à », « meilleur que », « opposé à », « cause de », et ainsi de suite). Cette caractéristique est essentielle dans le fonctionnement de l’esprit humain, car il s’agit de l’atout majeur de notre évolution, qui nous a permis d’asseoir notre rôle dominant dans la nature. La possibilité de penser en termes de relations nous permet d’analyser notre environnement de façon consciente, de créer des outils, de faire du feu, d’imaginer des œuvres d’art, de fabriquer des ordinateurs… et même de remplir notre feuille d’impôts. C’est aussi cette capacité qui crée notre souffrance.

Une idée pas vraiment neuve

Le mot « symbole » vient de la racine grecque ballein, qui signifie « lancer ». Avec le préfixe syn (« ensemble »), le mot signifie littéralement « lancé ensemble ». Ainsi, lorsque notre mental nous « lance » des mots, ils nous paraissent identiques aux objets qu’ils désignent. Autrement dit, penser revient à relier des événements de façon arbitraire. Notre mental fonctionne par symboles : il crée des réseaux de relations (des « cadres relationnels ») qui se développent tout au long de notre vie.

Les cadres relationnels

Il va de soi que la liste qui suit est loin d’être exhaustive puisqu’elle pourrait remplir inutilement des pages entières :

cadres de coordination (« identique à », « semblable à », etc.) ;

cadres temporels et causals (« avant » et « après », « si/alors », « cause de », « parent de », etc.) ;

cadres comparatifs et évaluatifs (groupe très vaste, où l’on retrouve « meilleur que », « plus grand que », « plus rapide que », « plus beau que », etc.) ;

cadres déictiques (perspective de...

La tentation de l’évitement
Chapitre
 3

Imaginez que vous ayez à affronter un adversaire gigantesque et invulnérable dans une épreuve de tir à la corde. Entre lui et vous s’ouvre un terrible précipice où vous risquez à tout instant d’être entraîné. Par conséquent, vous vous agrippez à la corde et redoublez d’efforts : vous plantez vos talons dans le sol, bandez vos muscles, en espérant de toutes vos forces que l’une de vos tentatives réussira. Mais le monstre répond à chacune de vos tractions par une traction plus forte encore.

C’est probablement ce que vous ressentez si vous luttez en ce moment contre la dépression, l’anxiété, une souffrance physique, des souvenirs douloureux ou toute autre situation négative. Et si vous vous trompiez ? S’il n’y avait rien à gagner à tirer sur la corde ? Si la seule chose qui comptait, c’était au contraire d’apprendre à la lâcher ?

Pourquoi nous faisons ce qui ne peut pas marcher

Vous le savez depuis que vous avez rempli le tableau des stratégies de coping : l’évitement ne fonctionne pas. Pourtant, nous ne cessons d’essayer de mettre en place des moyens de contourner ou de fuir notre douleur. C’est tout à fait légitime pour au moins six raisons :

Le contrôle fonctionne très bien dans d’autres secteurs de notre vie (le monde extérieur) ; dès lors, on se persuade qu’il doit également être efficace sur les pensées et les sentiments. Ce point est facile à comprendre. Ci-dessous, citez quelques situations pour lesquelles votre capacité à contrôler et résoudre les problèmes a fonctionné :

On vous a appris que vous deviez contrôler vos pensées et vos...

Lâcher prise
Chapitre
 4

Avant de commencer ce chapitre, prenez une montre ou un chronomètre et asseyez-vous dans un endroit tranquille. Une fois bien installé, prenez une inspiration profonde. Prêt ? À présent, retenez votre souffle aussi longtemps que vous le pouvez. Puis notez le résultat (nous y reviendrons au cours de ce chapitre) : « J’ai retenu mon souffle pendant ………… secondes. »

L’acceptation (nous parlerons aussi de lâcher-prise) est une qualité dont vous avez peut-être entendu parler. Vous pouvez l’apprendre, mais votre mental, lui, en est incapable. Dans ce domaine, il n’est pas votre allié.

Ce que tu ne veux pas, tu l’auras

Dans le chapitre 2, nous avons mis en lumière cette règle de notre monde intérieur : « Ce que tu ne veux pas, tu l’auras. » Considérons que la règle est vraie.

Sachant que vous souffrez déjà suffisamment, que pouvez-vous faire, en toute logique, pour appliquer cette règle à votre souffrance ? Notez toutes les idées qui vous passent par la tête :

Dans le cas d’une personne anxieuse, le programme de création textuelle que nous nommons le « mental » peut proposer ce genre de discours : « Si je ne veux pas être anxieux, je serai anxieux. Ce qui veut dire, je suppose, que si je voulais davantage être anxieux, je ne le serais peut-être pas autant. Après tout, ça vaut la peine d’essayer. Dorénavant, je chercherai à mieux ressentir mon anxiété afin d’être moins anxieux. »

Et c’est ainsi que le piège se referme : car si vous acceptez votre anxiété dans le seul but de la faire diminuer, alors vous ne l’acceptez pas vraiment, et elle ne fera qu’augmenter !

Surpris ? Pourtant ces phrases paradoxales illustrent le cercle vicieux du mental quand on veut le pousser à quelque chose qu’il refuse. Si la seule raison qui vous incite aujourd’hui à admettre votre anxiété, c’est que cela peut vous en libérer pour demain, la technique ne peut pas fonctionner. Car votre prétendue « acceptation »...

Le problème des pensées
Chapitre
 5

Vous êtes-vous déjà rendu compte à quel point la pensée elle-même est envahissante ? Parfois, nous ne sommes même pas conscients de ce processus. L’esprit tourne comme un ventilateur dans une pièce surchauffée, ne cessant de faire ce pour quoi il est programmé : classer, prévoir, comparer, anticiper, s’inquiéter, juger… Et tout comme pour le ronronnement du ventilateur, il est possible de passer de longs moments dans cette agitation sans même s’en rendre compte. Pour modifier ce processus, il nous faut d’abord le prendre en flagrant délit.

Il vous est sans doute déjà arrivé, alors que vous conduisiez depuis un bon moment, de vous apercevoir soudain que vous étiez passé en « pilotage automatique ». Lorsque vos pensées prennent le contrôle de vos actions, la situation est identique, sauf que vous vous réveillez dans le fossé – dans une situation ou un état d’esprit que vous ne souhaitiez pas. Vouloir l’ignorer reviendrait à changer les roues de la voiture en espérant la remettre sur la route : c’est inutile, voire dangereux. Mieux vaut se concentrer sur le moment où vous avez tourné le volant, sur l’instant ou l’action qui vous a fait quitter la route. Ce que vous devez d’abord chercher, ce sont les panneaux indicateurs qui vous ont conduit là. Et ces panneaux, en grande partie, ce sont vos pensées.

Aaron Beck, le père de la thérapie cognitive, utilise le terme de « distanciation » pour désigner le processus par lequel nous remarquons objectivement nos pensées1. Toutefois, dans son approche comme dans la plupart des thérapies à caractère scientifique, la distanciation n’est que le premier pas avant l’évaluation et la contestation de la pensée. Les thérapeutes utilisent cette méthode pour apprendre aux patients à détecter leurs erreurs logiques, à chercher de nouvelles voies et à modifier les pensées émotionnellement perturbantes. Pour reprendre notre métaphore, il s’agit de chercher les panneaux indicateurs, d’arrêter la voiture et d’en descendre pour les supprimer ou les réécrire, afin de ne plus sortir de la route à cet endroit.

Nous privilégions une approche différente, plus simple et, selon les études scientifiques, plus à même de produire des résultats positifs : nous proposons de regarder ces pensées en face plutôt que de détourner le regard. Nous n’avons pas à les suivre, à les changer, ni à leur résister ; nous devons seulement les remarquer, comme nous remarquerions un graffiti.

Parce que la pensée fait référence à des objets, parce qu’elle « signifie », elle crée une illusion. Lorsque nous pensons à quelque chose, nous avons l’impression d’avoir réellement affaire à cette chose, tout comme l’enfant pense au glok (voir chapitre 2). Lorsque nous évaluons quelque...

La différence entre « penser » et « croire ses pensées »
Chapitre
 6

Bien entendu, penser n’est pas mauvais en soi. Langage et cognition ont permis aux êtres humains de connaître une évolution spectaculaire et les gens qui les manient avec aisance réussissent en général très bien dans de nombreux domaines, en particulier professionnels. Nos capacités à résoudre des problèmes nous ont permis de remodeler le monde dans lequel nous vivons.

Les problèmes surgissent lorsque nous ne parvenons qu’à « regarder depuis nos pensées » plutôt que de « regarder nos pensées ». Cette étroitesse et cette rigidité peuvent nous coûter cher ; dans certains domaines, prendre au pied de la lettre ce que dit notre mental n’est pas la meilleure approche. C’est particulièrement vrai en ce qui concerne notre douleur intérieure, émotionnelle.

Considérez par exemple ce qui se passe quand nous appliquons des relations temporelles et évaluatives à un objet de notre environnement extérieur. Capables d’imaginer notre action et d’évaluer son résultat, nous sommes en mesure de tester en pensée la faisabilité de n’importe quelle action. Si, par exemple, vous supposez qu’un marteau peut casser une noix, vous pouvez frapper une noix avec un marteau pour tester votre supposition.

Mais, en ce qui concerne les sentiments et les sensations, les idées sont plus confuses, moins faciles à tester, et donc plus arbitraires. Si une voix dans votre tête vous répète souvent que vous ne valez rien, la seule solution pour tester la « faisabilité » serait de savoir si elle est vraie ou non.

Malheureusement, comme nous l’avons vu, le mental peut justifier n’importe quel lien logique. Vous en doutez ? Alors choisissez au hasard un objet proche de vous et décidez de lui trouver des défauts. Nous vous garantissons que, quel que soit l’objet, vous y parviendrez. De la même façon, vous trouverez toujours quelque chose qui pourra vous confirmer que « vous ne valez rien ».

Inversons l’expérience. À présent, concentrez-vous sur la phrase « Je suis parfait(e) ». Répétez-la en boucle dans votre tête, ressentez-la pendant quelques instants.

Alors, que s’est-il passé ? Les cieux se sont-ils ouverts et la paix s’est-elle installée en vous maintenant que vous vous savez parfait(e) ? C’est peu probable. Pour la plupart d’entre nous, une telle pensée se transforme très vite en débat (« Non, pas vraiment… » ou « Mais j’ai beaucoup de défauts… »). Dans le monde extérieur, il suffit de taper sur la noix avec un marteau pour savoir que l’idée de briser la noix est réalisable. À l’intérieur de nous, nous sommes capables d’embarquer dans les évaluations négatives de notre mental et d’y demeurer éternellement comme un hamster dans sa roue.

Pourtant, vous pouvez apprendre à regarder ces pensées plutôt que de voir à travers elles. Au cœur de la thérapie ACT, ces techniques de « défusion cognitive » vous aident à distinguer entre le monde tel qu’il est structuré par vos pensées et la pensée en tant que processus. Quand vos pensées tournent autour de vous-même, la défusion peut vous aider à distinguer entre la personne qui pense et les catégories verbales que vous vous appliquez à vous-même quand vous pensez. La défusion mène à la tranquillité d’esprit, non pas forcément parce que votre guerre mentale cesse, mais parce que vous ne vivez plus dans la zone de combat.

La défusion s’oppose ainsi à la fusion cognitive. Souvenez-vous du glok qui fait « miaoumeuh » (voir chapitre 2) ; si l’enfant se pique avec une épingle au moment où il crée ces relations verbales – quand on prononce « miaoumeuh » –, il risque d’avoir peur toute sa vie non seulement de ce bruit, mais aussi du glok.

Dans la théorie des cadres relationnels (TCR), nous appelons cet effet une « transformation des fonctions ». Normalement, dans ce cas, les thérapeutes tentent de transformer la peur liée au glok, par exemple en exposant le patient à l’événement craint pour lui faire constater que rien de mal ne lui arrive. Dans le cas d’un adulte, la psychothérapie peut chercher à réparer les relations verbales – en montrant par exemple que le son « miaoumeuh » n’est pas la même...

Si je ne suis pas mes pensées, alors qui suis-je ?
Chapitre
 7

Dans les chapitres 5 et 6, vous avez appris à vous mettre à distance de vos pensées, qui peuvent vous emprisonner. Évaluations et auto-conceptualisations en particulier sont des types de pensées « fusionnées » qui mènent facilement à des formes d’évitement contre-productives.

Prendre conscience de ses auto-conceptualisations

Les auto-conceptualisations sont des affirmations de votre mental à votre sujet que vous acceptez implicitement comme vraies. Elles accentuent la rigidité psychologique. Répondez spontanément aux questions suivantes, sans hésiter à proposer plusieurs réponses.

Je suis quelqu’un qui

Je suis quelqu’un qui ne

Ce que je préfère en moi, c’est

Ce que j’aime le moins en moi, c’est

Je ne sais pas

Concentrez-vous maintenant sur une de vos réponses négatives. Supposons que vous avez répondu « est agoraphobe » à la première question. Imaginons alors que votre agoraphobie s’évanouisse d’un seul coup, comme par magie, sans rien changer à votre personnalité ni à votre histoire. Dans ce cas, qui cela gênerait-il ?

La question ne vous paraît pas avoir de sens ? Réfléchissez. Si votre problème venait à disparaître, qui serait la personne qui aurait eu tort pendant tout ce temps ? Comprenez-vous à quel point vous êtes investi dans vos étiquettes, vos histoires et vos justifications ? Même si vous détestez cette étiquette (l’idée que vous êtes agoraphobe), si vous l’appliquez à vous-même ou à votre comportement de façon fusionnelle, vous vous y êtes investi. Dès lors, si tout prouve qu’elle est vraie, vous avez au moins raison. De façon perverse, cela veut dire que votre mental vous pousse à ne rien y changer, même si vous en souffrez terriblement en ce moment.

Le problème avec le fait de s’identifier à un aspect particulier de votre personnalité est qu’une fois attaché à cet aspect, vous êtes prêt à distordre la réalité dans le but de maintenir cette vision de vous. C’est vrai pour les aspects positifs comme pour les aspects négatifs. Si, par exemple, vous avez répondu « ma gentillesse » à « ce que je préfère en moi », irez-vous jusqu’à dire que vous êtes toujours gentil ? Partout et en toutes circonstances ? Quitte à mentir ?

Les êtres humains sont complexes. Quand vous dites « Je suis ceci » (que le « ceci » soit positif ou négatif), il ne peut en aucun cas s’agir de la vérité entière. Même si vous vous voyez comme un « grand anxieux », vous pouvez néanmoins penser à une occasion où vous ne l’avez pas été.

Pour la plupart d’entre nous, cette révélation que nous ne sommes pas « pleinement » quelque chose ne va pas sans une certaine inquiétude liée à l’impression d’avoir tort sur notre propre définition. Mais plus encore, cette inquiétude vient du fait que nous avons besoin de savoir qui nous sommes. Concentrez-vous sur une des auto-conceptualisations négatives que vous avez notées. Puis, à l’aide des techniques de défusion des chapitres 5 et 6, prenez nettement vos distances avec le contenu de cette auto-conceptualisation. Il s’agit de défusionner de la pensée et de la considérer d’un point de vue conscient, de l’observer sans la juger.

Si vous y parvenez, continuez avec certaines implications de la pensée ; il vous sera peut-être possible de voir où émergent d’autres formes de rigidité et d’attachement. Imaginez que vous parveniez à défusionner de toutes vos auto-conceptualisations, non seulement de celles évoquées ci-dessus, mais aussi de la myriade d’autres qui pourraient être révélées par d’autres questions. À force, vous pouvez parvenir à voir qu’il s’agit seulement de pensées en cours, ni plus ni moins. Dans ce cas,...

La mindfulness
Chapitre
 8

La mindfulness (pleine conscience) est difficile à atteindre, non pas parce qu’elle est complexe mais parce qu’elle tend à nous échapper. Nous sommes assaillis en permanence par nos prédictions et nos évaluations verbales. Par ailleurs, la vie est compliquée : nous devons prendre conscience de beaucoup de choses, et plus les événements deviennent complexes, plus nous risquons de nous perdre.

Pratiquer la mindfulness ne vous sera pas d’une grande utilité si vous n’allez pas au-delà des exercices proposés dans cet ouvrage. Vous devez faire un effort pour porter votre attention sur tous les moments de votre vie, en les acceptant pleinement, sans barrières ni jugements, de façon défusionnée. Ces exercices peuvent vous y aider, mais c’est bien l’utilisation de ces qualités dans votre vie quotidienne qui importe.

Ce chapitre vous aidera à élargir votre expérience de la mindfulness à tous les types d’expérience qui peuvent venir à votre conscience. Il vous donnera également des solutions concrètes pour pratiquer quotidiennement la mindfulness.

Une pratique quotidienne

Avant de passer à la suite de notre présentation des techniques de mindfulness, il est nécessaire de se demander quand la pratiquer : on pourrait répondre « tout le temps », mais parce que vous n’en avez pas l’habitude, il est peu probable que vous appliquiez ces techniques tous les jours avant qu’elles ne soient bien ancrées en vous.

Il serait donc judicieux de prévoir un temps donné, chaque jour, pour pratiquer la mindfulness. Une fois que ce sera devenu une seconde nature – ce qui est toujours le cas –, vous pourrez envisager de changer ces habitudes. Cet engagement quotidien peut paraître rébarbatif, mais il est très gratifiant. On s’aperçoit très vite à quel point c’est agréable – mais rappelons que « agréable » ou « désagréable » est une production de l’esprit : l’objectif est avant tout de reprendre le contrôle de votre vie à votre machine à mots. Prendre la décision de s’entraîner tous les jours, et s’y tenir, est par conséquent le moyen le plus efficace de s’y prendre. Voici quelques conseils.

Prévoyez un créneau horaire. Au début, il peut être utile de prévoir de pratiquer ces exercices une fois par jour ou par semaine. Le paragraphe consacré plus bas à la « méditation assise » propose quelques exemples, mais vous pouvez utiliser les mêmes principes pour tous les exercices que vous décidez de pratiquer. Déterminez tout d’abord le nombre de séances hebdomadaires que vous souhaitez y consacrer. (Nous vous recommandons une pratique quotidienne ; si cela vous paraît incompatible avec votre emploi du temps, choisissez un nombre de séances maximum). Ensuite, il est préférable de limiter le temps de votre pratique : de 15 à 30 minutes semble un bon point de départ ; vous pourrez moduler cette durée quand vous serez familiarisé avec la pratique.

Ne confondez pas cette pratique avec relaxation et distraction. C’est une erreur de croire que la pratique de la mindfulness est un temps de relaxation : si vous êtes détendu, c’est très bien ; si vous ne l’êtes pas, c’est très bien aussi. Le but n’est pas le relâchement, mais bien de prendre conscience de ce qui se passe en vous, sans évitement ni fusion. Il s’agit d’acquérir et de renforcer des outils qui peuvent vous être utiles quand votre répertoire verbal se met à dominer vos autres formes d’expérience. Au début, il est préférable de trouver un lieu de pratique où vous n’aurez pas d’autre tâche à accomplir, mais cela ne signifie pas qu’il faille éliminer les distractions de votre esprit. Si vous êtes distrait, c’est simplement un autre fait à remarquer. Prenez-en conscience, puis continuez vos exercices.

Ne dites pas que vous allez trop mal pour faire les exercices. Ce n’est pas une excuse valable. Vous verrez...

La bienveillance : ce qu’elle est et ce qu’elle n’est pas
Chapitre
 9

Dans le chapitre 4, nous avons rapidement défini la bienveillance et l’acceptation comme la réponse à la question : « M’acceptes-tu comme je suis ? » Nous avons dit que nous serions dans l’acceptation et la volonté d’accueillir une infinité d’expériences intimes du moment. Dans cette partie des deux chapitres consacrés au concept de bienveillance, nous voulons définir ce que signifie dire oui et nous nous y entraînerons. Tout d’abord vous devez décider si c’est le bon moment pour vous.

Que devez-vous accepter ?

D’une certaine façon, l’acceptation de votre expérience est nécessaire, même lorsque la situation demande que vous la changiez radicalement. Si vous posez la main sur un fourneau brûlant, vous la retirez immédiatement. Si vous agissez assez vite, vous pouvez même éviter une brûlure et la douleur peut disparaître en quelques secondes. Mais, pour cela, vous devez d’abord vous rendre compte que vous avez mal.

Un des plus tristes effets secondaires du refus chronique de ressentir est que nous finissons par perdre notre capacité à percevoir ce que nous évitons. Si vous évitez trop souvent ce que vous ressentez, vous risquez de commettre bien des erreurs (par exemple si vous entamez une nouvelle relation sans percevoir les sentiments négatifs vous indiquant que votre nouvel objet d’amour est très semblable aux partenaires avec qui ça n’a pas fonctionné). Ensuite, il est connu que l’évitement est souvent le fait de personnes qui ont en réalité tendance à répondre de manière plus intense aux événements, que ce soit positivement ou négativement ; en restant à distance de leur douleur, les « éviteurs » restent également éloignés de l’intensité de leur joie.

Toutes les douleurs ne sont pas comparables à la brûlure d’un fourneau. Certaines accompagnent nécessairement des actions saines, ou bien proviennent de notre histoire et ne sont pas liées à la situation présente. Si vous faites beaucoup de sport, vos muscles seront endoloris. Si vous travaillez beaucoup, vous serez fatigué. Si vous vous...

La bienveillance : apprendre à sauter
Chapitre
 10

La vie vous pose une question. Tout d’abord, celle-ci vous a paru murmurée, incompréhensible, voire inaudible. Rien d’étonnant à ce que vous n’ayez pas répondu par l’affirmative.

Un des objectifs de cet ouvrage est de vous aider à entendre la question. Un autre est de vous aider à voir s’il est vraiment dans votre intérêt de continuer à donner la même réponse (ou la même absence de réponse). Et si ce n’est pas le cas, alors ce livre se propose de vous apprendre à dire oui à la vie.

La question est complexe dans sa forme (c’est pourquoi nous vous la proposons en plusieurs parties), mais simple dans son essence. Nous l’appelons la « question de la vie ».

La « question de la vie »

À partir du moment où il existe une distinction entre vous, individu conscient d’une part, et tous les affects dont vous êtes conscient et contre lesquels vous luttez d’autre part :

acceptez-vous de ressentir, penser, accueillir et vous souvenir de tous ces affects,

pleinement et sans défense,

de les expérimenter pleinement comme ils sont et non comme votre mental dit qu’ils sont,

et de faire ce qu’il faut pour aller dans la direction que vous choisissez vraiment,

dans le moment et la situation présents ?

OUI ou NON?

Il est temps de sauter, avec l’aide des techniques et des savoirs que vous avez mis en place jusqu’ici. Répondre « oui » à la question de la vie, même posée aussi rigidement, est un saut dans l’inconnu, dans un monde où il n’est pas nécessaire de vous débarrasser ou de gérer votre propre histoire pour vivre la vie que vous vous êtes choisie. C’est un monde d’acceptation de soi, d’ouverture, où le contenu est ambigu mais le but clair. C’est un monde psychologique moins rigide, dans lequel vous arrêtez le combat, où vous lâchez prise, pour vivre pleinement, en vous occupant moins d’avoir raison que d’être en vie.

Rien ne vous oblige à dire « oui ». La vie accepte les deux réponses. Toutefois, répondre « non » ou se taire a un coût, et vous le connaissez bien. De fait, la douleur est votre meilleure alliée pour cela. En avez-vous assez de souffrir, vraiment ?

Nous ne cherchons pas à vous effrayer. Nous ne vous demandons pas de commencer par vous jeter du haut de la tour Eiffel. Vous pouvez commencer par une toute petite marche. Mais si vous devez vous lancer, alors faites-le.

De fait, vous avez déjà commencé à la fin du chapitre précédent. Vous avez porté votre tête avec vous. Cela vous a-t-il empêché de faire ce que vous vouliez ? Cela a-t-il réellement déterminé...

Conclusion Le choix de vivre pleinement

Lorsque vous affrontez un problème fondamental en vous-même, vous êtes toujours à un croisement : vers la droite se trouve le bon vieux chemin de l’évitement et du contrôle. C’est le trajet que la plupart des passagers de votre bus aimeraient vous voir emprunter : celui de la logique, de la raison, du bon sens – du langage. Votre mental vous parlera des dangers, des risques, de votre vulnérabilité, et il vous présentera l’évitement comme une bonne solution. Mais vous connaissez ce chemin pour l’avoir parcouru encore et encore. Ce n’est pas votre faute, vous vous êtes comporté...