Ce guide vous propose des idées simples pour constituer des menus équilibrés, adaptés aux goûts de votre ado. Il commence par faire le point sur les composantes d’une alimentation saine, les besoins nutritionnels d’un adolescent et ses différentes problématiques (comportement, poids...). Il vous aide ensuite à faire comprendre à votre enfant l’intérêt de repas variés pour se développer harmonieusement et rester en forme. Enfin, il vous donne des solutions concrètes pour concilier en douceur plaisir et santé.

Le docteur Laurence Lévy-Dutel est endocrinologuenutritionniste, spécialisée dans l’obésité. Attachée à l’hôpital européen Georges Pompidou (Paris), elle est l’auteur du blog www.abcdregime.com. Elle a déjà écrit plusieurs livres chez Eyrolles ; elle est souvent interviewée à la télévision.

Des repères

Des menus

Des recettes

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Dans la collection Eyrolles Pratique

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Musique : quel instrument pour votre enfant ?, Atarah Ben-Tovim et Douglas Boyd

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J’aide mon enfant à mieux apprendre, Bruno Hourst et Jilème

J’aide mon enfant à mieux vivre l’autorité, Bruno Hourst et Jilème

J’aide mon enfant à développer son estime de soi, Bruno Hourst et Jilème

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J’aide mon ado à grandir, Françoise Rougeul

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Les troubles du comportement...

Dr Laurence Lévy-Dutel

J’aide mon ado à mieux manger

Éditions Eyrolles
61, Bd Saint-Germain
75240 Paris Cedex 05
www.editions-eyrolles.com

Mise en pages : Istria

En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.

© Groupe Eyrolles, 2013
ISBN : 978-2-212-55558-5

Sommaire

Introduction

Partie I : Bien dans son corps, bien dans son assiette

Chapitre 1 : L’adolescence : l’âge de la transformation

Chapitre 2 : L’assiette idéale

Chapitre 3 : Les besoins alimentaires spécifiques des adolescents

Partie II : Éviter les dérapages

Chapitre 4 : Le rythme alimentaire

Chapitre 5 : Comment aider l’adolescent à bien manger ?

Chapitre 6 : L’adolescent a des kilos en trop : Que faire ?

Chapitre 7 : Les troubles du comportement alimentaire

Chapitre 8 : Les ados et l’alcool

Partie III : En pratique

Chapitre 9 : Fiches pratiques des aliments préférés des ados

Chapitre 10 : Les conseils pratiques Que faire ?

Chapitre 11 : Menus et recettes

Annexes

Comment manger moins sucré

Les équivalences alimentaires

Les aliments à index glycémique bas

Courbes de corpulence

Index

Index des recettes

Bibliographie et sites

« Les 15-25 ans mangent n’importe comment »

Une enquête, réalisée par l’institut Ipsos, en France auprès de 1 000 personnes âgées de 15 à 25 ans pour une entreprise de conseils « Doing good, doing well » offre un inquiétant aperçu des habitudes alimentaires de la jeunesse française :

Ils font peu de sport.

Ils consomment peu de fruits et légumes.

Ils grignotent ou sautent volontiers des repas.

Ils sont nombreux à sous-estimer leurs problèmes de poids.

Concernant le comportement et/ou l’habitude alimentaire

L’étude constate que six jeunes sur dix déclarent se nourrir au moins une fois sur deux devant un écran, 54 % s’alimentent à des horaires irréguliers, la moitié saute souvent leur petit déjeuner que beaucoup prennent en cinq minutes. Beaucoup privilégient les boissons gazeuses à l’eau plate et 73 % des jeunes déclarent ne pas manger chaque jour des fruits et des légumes, souvent parce qu’ils n’aiment pas ça.

Concernant le poids

L’étude révèle qu’un cinquième environ des jeunes adultes souffre de surpoids ou d’obésité, et un tiers d’entre eux se jugent « minces » ou « de corpulence normale » alors que leur indice de masse corporelle est anormalement élevé.

Quelques chiffres

Chez les 15-25 ans, la progression de l’obésité est impressionnante : ils étaient 8 % en surpoids ou obèses en 1995, ils sont près de 20 % en 2012.

Depuis 2003, les gouvernements successifs traitent la question du surpoids comme un enjeu majeur de santé publique, à travers le Plan national Nutrition Santé. Mais, de toute évidence, ses recommandations ont été insuffisantes.

La situation peut devenir dramatique pour nos jeunes adolescents.

Ainsi à travers ce livre, nous vous proposons des conseils alimentaires simples et pratiques afin :

de mieux comprendre leurs comportements ;

de définir un terrain d’entente entre parents et adolescents ;

de leur donner du plaisir à bien manger ;

de favoriser leur épanouissement et leur bien-être.

L’alimentation est primordiale dans le bon déroulement de l’adolescence. Elle apporte tous les « ingrédients » nécessaires pour le développement de nos jeunes ados. Il ne faut pas dramatiser si parfois les repas ne sont pas tout à fait équilibrés. Il faut respecter leurs choix. Il est essentiel d’apprendre à nos jeunes les notions de saveurs, de diversité, de besoins et d’équilibre alimentaire.

L’adolescence est une période de la vie complexe, difficile, qui mérite beaucoup d’attention.

Cette période comporte plusieurs types de modifications :

génitales : acquisition de la maturation sexuelle ;

corporelles : poussée de croissance staturo-pondérale (taille-poids) et modification de la silhouette ;

psychiques : modifications de la personnalité et du comportement.

Que faire de ce corps nouveau ?

La puberté et la transformation du corps constituent une caractéristique fondamentale de l’adolescence. Plus ou moins brutalement, à l’adolescence, le corps « fait du bruit ». Cette métamorphose échappe à la volonté de l’adolescent : il n’a aucune prise sur ces modifications ni sur l’émergence de la pulsion sexuelle.

Le développement de l’identité sexuée repose d’abord sur la reconnaissance, puis l’acceptation de la nouvelle image du corps. L’adolescent perd progressivement son statut d’enfant, pour un statut d’adulte. C’est en quelque sorte une seconde naissance.

Les filles passent de plus en plus de temps devant leur miroir, en s’interrogeant sur le devenir de leur corps. Les garçons ne sont pas en reste. Ils s’interpellent sur leur carrure ; leur corps se transforme et l’image qu’ils en ont ne cadre pas toujours avec celle de leurs rêves.

La transformation du corps s’étend sur une période de dix-huit mois à deux ans environ.

Elle débute en moyenne vers 10-12 ans.

L’âge de la puberté est de plus en plus précoce depuis des décennies. Elle serait attribuée à l’amélioration de la nutrition et de la santé.

Chez la fille

Il apparaît un bourgeon mammaire (souvent unilatéral au début) avec ou suivi de la pilosité pubienne. Douze à dix-huit mois plus tard, la pilosité axillaire se développe. Vingt-quatre à trente mois plus tard, les premières règles s’installent, ne devenant régulières qu’un ou deux ans plus tard.

Chez le garçon

Le volume testiculaire et celui de la verge augmentent, suivis d’une pilosité diffuse. Un développement mammaire (gynécomastie) transitoire est souvent retrouvé, plus ou moins bien vécu, d’autant qu’il est souvent associé à une séborrhée (peau grasse) débutante et à de l’acné. Du fait de la sécrétion de testostérone, la voix mue et une musculature se développe.

Les premières éjaculations chez les uns, les premières règles chez les autres vont être l’objet d’interrogations sur le nouveau statut qui est en train de se mettre en place, avec la découverte d’un corps différent, parfois perçu comme étranger et donc souvent caché et parfois rejeté.

Durant la puberté, l’organisme acquiert 15 % de la taille, 50 % du poids et 40 à 45 % de la masse osseuse définitive.

La croissance staturale (taille) subit une accélération en période pubertaire. La vitesse moyenne de croissance est de 7,5 cm par an pour la fille et de 8,5 cm par an pour le garçon. Le gain de taille total moyen au cours de la puberté est de l’ordre de 20 à 25 cm.

La croissance est moins importante chez les filles (12 à 15 cm) mais la maturité est atteinte plus rapidement que chez les garçons (en moyenne deux ans de décalage) chez la fille. L’accélération pubertaire de la croissance y est plus brève et de moindre amplitude que dans le sexe masculin.

Cette croissance s’accompagne d’une évolution de la composition corporelle. La masse maigre se constitue de la masse musculaire et de la masse osseuse. Avant la puberté, la masse grasse (tissu adipeux) et la masse maigre sont à peu près équivalentes dans les deux sexes. Après la puberté, la masse maigre est deux fois plus importante chez le garçon et la masse grasse est deux fois plus importante chez la fille.

En résumé, les principaux facteurs intervenant sur la croissance sont :

les facteurs génétiques : les différences de tailles moyennes entre ethnies, la taille des parents ;

les facteurs alimentaires : les apports énergétiques, protidiques, vitaminiques et minéraux ;

les facteurs hormonaux : l’hormone de croissance, l’hormone thyroïdienne et les hormones sexuelles ;

les facteurs socio-économiques ;

les facteurs psychoaffectifs.

L’idéalisation du corps

L’image du corps est ce que l’adolescent investira comme le résultat du sentiment que son corps est un objet unique qui lui appartient. Elle se construit à travers le regard que les autres portent sur ce corps et le jugement qui l’accompagne. Ainsi, l’adolescent est profondément dépendant de son environnement, qu’il s’agisse de ses parents, de ses amis et des adultes qui lui sont proches.

Cette grande période de mutation staturo-pondérale s’accompagne de besoins énergétiques accrus. Les besoins alimentaires changent qualitativement et quantitativement. Les attitudes et les comportements changent aussi. Les garçons privilégient une alimentation qui leur apporte de l’énergie comme la viande et les féculents (pâtes). Les filles aiment croquer les légumes ou les fruits frais. Autre différence majeure entre les garçons et les filles : les quantités. Si les adolescentes font très tôt attention à ce qu’elles mangent et ont tendance à picorer au cours de la journée, les garçons engloutissent des quantités colossales de nourriture. Un adolescent a toujours faim. Cela répond à de vrais besoins énergétiques afin de s’adapter à ce pic de croissance. Il est important de bien encadrer ces jeunes adultes en plein développement : les garçons en évaluant au plus juste leurs besoins alimentaires et les filles en les alertant sur les dangers des régimes.

Ces transformations sont influencées par les modèles familiaux et culturels. Le corps est au centre de la plupart des conflits de l’adolescent. Il l’utilise comme moyen d’expression symbolique des conflits et des relations. Ainsi les troubles du comportement alimentaire, dont les extrêmes sont la boulimie et l’anorexie, apparaissent le plus souvent à l’adolescence. L’adolescent peut présenter une préoccupation excessive concernant son poids et ses formes corporelles.

L’usage de drogues, d’alcool et de certains médicaments fait partie des dérives du comportement de l’adolescent. Mais le danger est surtout le passage à la chronicité. Les difficultés de l’adolescence peuvent laisser des séquelles graves si une prévention correcte n’est pas prescrite.

Bien connaître les aliments facilite la diversification et l’équilibre alimentaire. Il a été défini une pyramide des aliments, afin de répondre aux besoins nutritifs.

Les aliments, mode d’emploi

La viande, le poisson et l’œuf

1 À 2 FOIS PAR JOUR

Pourquoi sont-ils importants ?

Ces aliments se caractérisent par leur apport en protéines de haute valeur biologique. Ces protéines sont indispensables pour entretenir les muscles, la peau et les organes comme le cœur et le cerveau. Ils fournissent du fer en quantité non négligeable.

Que choisir ?

La viande

Elle apporte environ 15 à 20 g de protéines pour 100 g. La teneur en lipides est variable selon le type de viandes. Les graisses sont essentiellement saturées, ayant un effet néfaste sur le plan cardio-vasculaire. Privilégiez les viandes peu grasses.

Les viandes maigres (moins de 5 g de lipides pour 100 g) pour chaque type sont :

la volaille : poulet, pintade, dinde, autruche ;

le bœuf : rosbif, faux-filet, steak haché, filet, rumstek ;

le gibier : lapin, chevreuil ;

l’agneau : foie, rognon ;

le porc : jambon blanc, bacon ;

le cheval.

Les viandes à teneur de graisses moyennes (5 à 10 g pour 100 g) sont :

le bœuf : entrecôte, bourguignon, bavette, onglet ;

la volaille : canard, poule ;

l’agneau : côtes, épaule, gigot ;

le porc : filet, rôti dans le filet.

Les viandes grasses à plus de 15 à 20 g de lipides pour 100 g sont :

l’agneau : côtes, selle ;

le porc : travers, côtes, jambon cru, lard, palette, poitrine ;

le mouton ;

la volaille : chapon, oie ;

le bœuf : côte, gîte.

La viande apporte des minéraux tels le fer, le phosphore et le potassium. Les vitamines présentes sont les vitamines du groupe B et la vitamine A.

L’apport moyen de viandes conseillé pour les adolescents est de 100-180 g par jour. Il est primordial de diversifier les viandes, afin de varier les plaisirs et les apports nutritifs.

La cuisson modifie peu la valeur nutritive. Lorsque la viande est bouillie, elle s’appauvrit en minéraux et en vitamines. La viande grillée diminue la teneur en lipides.

En cas de dégoût pour la viande, que faire ?

Il est possible de proposer la...

Pour bien grandir et se développer, l’adolescent a besoin d’une plus grande quantité d’énergie. C’est pourquoi les parents d’un adolescent ont parfois l’impression de nourrir deux personnes plutôt qu’une. Comme les besoins en énergie augmentent, il n’est pas surprenant que les besoins en protéines, en glucides, en matières grasses, en vitamines et en minéraux s’accroissent également.

Les parents ne peuvent pas le laisser manger n’importe quoi et n’importe comment. Ils doivent rester vigilants et attentifs sur l’alimentation. Il existe des règles à respecter, tout en laissant un degré de liberté. Ces règles permettent d’aider les parents et les adolescents à faire des choix conciliant plaisir et santé.

De plus, le passage de l’enfance à l’adolescence est marqué par des changements hormonaux qui influencent parfois différemment les besoins en éléments nutritifs des filles et ceux des garçons.

Les besoins énergétiques

La croissance et le développement impliquent des besoins nutritionnels spécifiques. Les adolescents mangent plus. Cependant, s’ils doivent se nourrir en quantité, cela ne doit pas se faire au détriment de la qualité. Toute carence entraîne des retentissements parfois irréversibles. Pour un corps en pleine croissance, les besoins énergétiques fluctuent.

Les apports énergétiques sont évalués à partir du métabolisme de base, du niveau d’activité physique et des dépenses liées à la croissance des adolescents. Le métabolisme de base est défini selon le poids, la taille et le sexe de l’adolescent. Cela correspond à la dépense énergétique de base du corps du jeune adulte. Les besoins énergétiques moyens pour les filles (13-19 ans) sont de 2 200-2 600 calories par jour et pour les garçons (13-19 ans) ils sont de 2 700-2 900 calories par jour. À certains âges, les besoins sont supérieurs à ceux des adultes. Il n’y a donc rien d’étonnant à ce qu’un adolescent mange plus que ses parents.

Les besoins doivent être couverts chaque jour à 55 % par...

L’adolescence est la période de nombreuses expériences, d’initiations... même du point de vue alimentaire : la junk food, le « binge drinking »...

Il faut persévérer, nous parents, et continuer d’inculquer à nos adolescents les bases d’un équilibre alimentaire, le respect des rythmes alimentaires, l’importance des repas familiaux, l’initiation à une activité physique...

Il y aura des dérapages... à nous parents de ne pas baisser les bras.

Comment organiser les repas de la journée ?

Éternelle question que se posent les parents. Comment répondre aux besoins alimentaires des adolescents ? Doit-on augmenter les portions selon l’activité physique de l’adolescent ? Doit-on lui imposer trois repas ? Que faire s’il saute un repas ?

Le rythme des repas doit répondre à nos besoins biologiques mais aussi à nos habitudes sociales et culturelles. En France, l’apport alimentaire est généralement constitué par trois repas et un goûter pour un adolescent. Ce n’est pas une obligation. Le plus important est l’apport adéquat énergétique et nutritionnel au cours d’une journée. L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas mais sur la journée voire sur plusieurs jours.

Différentes études démontrent que le discours alimentaire et nutritionnel émis à la maison et l’exemplarité sont prépondérants dans le comportement alimentaire des adolescents.

Quand ce discours n’existe pas, c’est le discours médiatique (publicité, télé, etc.) et le besoin de faire comme les copains qui prennent le pas et influencent l’adolescent.

Le petit déjeuner : un repas à part entière

Prendre son petit déjeuner, c’est se donner les atouts pour débuter une bonne journée.

Le petit déjeuner doit être considéré comme un véritable repas puisqu’il doit assurer à lui seul près de 20 % des apports énergétiques de la journée. Il est hélas trop souvent sauté par les adolescents. Les études montrent que le...

Malgré cette volonté d’autonomie de l’adolescent, les parents doivent rester vigilants sur la manière dont il se nourrit.

En effet cette période est cruciale pour son développement aussi bien physique que mental.

Voici quelques conseils...

Une manière de s’affirmer !

Le corps de l’adolescent se transforme. Il comprend qu’il peut exercer une influence sur son corps. Le sport et l’alimentation lui donnent une certaine liberté pour construire un corps conforme à ses rêves.

L’adolescent vit avec un sentiment d’ambivalence concernant l’alimentation. Il a besoin de se distinguer en affirmant ses propres goûts visà-vis des parents et des personnes du même âge. Il est tenté par les nouvelles saveurs et ne renie pas pour autant les saveurs d’antan de sa famille. Il a besoin de rupture et d’autonomie, mais il aime aussi se faire bichonner avec son plat préféré. Il est indispensable de maintenir dans la semaine un certain nombre de repas familiaux. Il revendique son identité par sa manière de s’habiller, d’écouter la musique et de manger. Il n’est plus question de le forcer à avaler un aliment qui ne le tente pas. Le goût évolue avec l’âge, les habitudes, la culture, les idées reçues, les rencontres et les vécus personnels. L’adolescent ose parfois des expériences culinaires, en ajoutant des touches personnelles comme l’utilisation d’épices, l’association d’aliments ou le changement de mode de cuisson. Cet apprentissage alimentaire évolue selon chaque individu, ses connaissances, son budget et ses goûts. Cela correspond aussi à une prise d’autonomie, aux repas entre copains et parfois à un départ du domicile parental. Ces paramètres le poussent vers une alimentation différente de...

Afin de faciliter l’organisation des repas, des menus... des parents et des adolescents, nous vous guidons avec des fiches pratiques, des réponses aux questions fréquentes, quelques exemples de menus à thème, de recettes faciles et pratiques.

Bibliographie et sites

Le grand livre des aliments santé, P. Bargi, Eyrolles, 2012.

Le grand livre du diabète, J.-J.Altman, Eyrolles, 2012.

« 60 millons de consommateurs » : juillet-août 2012.

Jeanine Louis-Sylvestre, Cahiers de nutritions et de diététique, vol. 45, n° 6, EM/consulte, décembre 2010.

http://www.inpes.sante.fr

http://www.sante.gouv.fr/nutrition-programme-national-nutrition-sante-pnns.html.

http://www.ac-lille.fr/informations/sante_nutrition/epidemiologie.cfm

ObEpi2009 :

http://www.roche.fr/fmfiles/re7199006/cms2...obesite/AttachedFile_10160.pdf

ESCAPAD 2008 :

http://www.drogues-info-service.fr/IMG/pdf/Tendances_66_6p.pdf

Étude HBSC 2010 :

http://www.inpes.sante.fr/30000/actus2012/027-hbsc.asp

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