MURIELLE TOUSSAINT

Vivre
sans lactose

Plaisir de cuisiner sain au quotidien

Extraits de la collection “Pratiques” Jouvence :
Et si c’était le gluten ?, Philippe Barraqué, 2005
Manger bio, c’est pas cher, France Guillain, 2005
Mastiquer c’est la santé, France Guillain, 2004
L’enfant végétarien, Franck Senninger, 2003
Le régime paléolithique, Dominique Rueff, 2000
La cure de raisin, Johanna Brandt, 2000
Vitamine C, Dominique Rueff, 2000
Hormones végétales, Dominique Rueff, 2000
Le vinaigre santé, Marie-France Muller, 1999
La cuisson solaire facile, Roger Bernard, 1999
Le chlorure de magnésium, Marie-France Muller, 1998
Kousmine au gré des saisons, A. Denjean & L. Serre, 1998
Les sept péchés capitaux de notre alimentation, Marcel Dunand, 1998
Lait de vache : blancheur trompeuse, Anne Laroche-Walter, 1998
Cuisine végétarienne rapide, Marie-France Muller, 1997
Maigrir durablement, Désiré Mérien, 1996
Équilibrez votre poids, Désiré Mérien, 1994
Kousmine au quotidien, A. Denjean & L. Serre, 1994

CATALOGUE GRATUIT SUR SIMPLE DEMANDE.

ÉDITIONS JOUVENCE
Suisse : CP 184 – 1233 Genève-Bernex
France : BP 90107 – 74161 Saint Julien-en-Genevois Cedex
Site internet : www.editions-jouvence.com
E-mail : info@editions-jouvence.com

Dessin de couverture : Jean Augagneur
Mise en pages : Nelly Irniger
© Copyright 2003 Éditions Jouvence
ISBN 978-2-88911-209-8
Tous droits de traduction, reproduction et adaptation réservés pour tous pays.

Sommaire

Prologue

Intolérance au lactose : de quoi s’agit-il ?

Intolérance au lactose et allergie au lait de vache

Aliments et santé

Trucs et astuces

Les soupes

Potage au potiron

Potage aux 2 champignons

Potage au cresson

Soupe d’asperges

Potage de poulet au lait de coco

Soupe piquante aux légumes

Potage de poulet à la chinoise

Potage au cerfeuil

Potage à la tomate

Potage aux poireaux, pommes de terre et croûtons

Saint-Germain aux croûtons

Les entrées

Salade de chèvre aux noix et au miel

Tortillas à l’avocat comme au Mexique

Œufs brouillés aux crevettes

Cassolette de scampi à l’ail et aux piments

Toasts au saumon fumé et concombres

Avocats aux crevettes

Endives (chicons) au saumon fumé

Flan aux courgettes

Saumon fumé sur lit de poireaux

Toasts aux champignons et au jambon

Flan de thon au coulis de poireaux

Ceviche de crevettes

Les pâtes

Pâtes aux piments et à la viande hachée

Spaghettis à la bolognaise

Spaghettis all’amatriciana

Farfalle aux crevettes et coriandre

Tagliatelles aux petits pois et aux champignons

Capellini aux tomates et basilic frais

Penne au thon

Tagliatelles aux truffes

Linguine à l’ail et aux pleurotes

Lasagne aux légumes

Spaghettis au pesto d’épinards

Penne à l’agneau et aux poivrons

La volaille et le gibier

Poulet à la moutarde

Poulet au citron

Poulet aux pruneaux

Blancs de poulet grillés aux herbes

Poulet marengo

Lapin à l’estragon

Lapin à l’oignon et aux carottes

Poulet au curry et au yaourt de chèvre

Blancs de poulet au miel

Waterzooï de poulet

Poulet à la bière

Poulet aux champignons et Cognac

Filets de dinde aux lardons

Lapin à l’orange

Lapin au cidre

Canard aux pêches

Magret de canard aux endives (chicons)

Dindonneau aux artichauts et petits pois

La viande

Chili con carne

Navarin d’agneau

Côtelettes d’agneau au miel

Steak au poivre vert…

Veau aux poivrons

Boulettes de viande à la marjolaine

Brochettes d’agneau provençales

Pain de viande

Poivrons farcis

Veau aux carottes

Hachis parmentier

Bœuf à la moutarde

Veau à la purée de légumes

Le poisson

Brochettes de St-Pierre aux lardons

Crêpes au thon

Saumon aux asperges

Saumon au coulis de courgettes

Waterzooï de poisson

Darnes de cabillaud au coulis de fenouil

Filets de sole à l’orange

Lotte au coulis de poivrons

Filets de sole aux endives (chicons)

Brochettes de cabillaud au paprika

Filets de sole moutardés

Steaks d’espadon à la vinaigrette et aux endives…

Saumon au vin rouge

Kedgeree écossais

Escalopes de saumon à la moutarde…

Blanquette de thon

Les légumes

Fenouil provençal

Courgettes et maïs à la sauce fruitée

Potée de pommes de terre et carottes

Papillotes de courgettes et poireaux

Ratatouille de légumes à la façon du Sud

Dentelle de légumes

Gratin de pommes de terre et légumes

Duo de haricots poêlés

Poêlée de légumes variés

Chou-fleur aux piments

Poêlée de légumes à l’italienne

Galettes de courgettes à la turque

Choux de Bruxelles aux courgettes et à l’ail

Les desserts

Mousse au chocolat

Crêpes à l’orange

Milk-shake à la banane

Crumble aux poires

Gâteau aux pommes, raisins secs…

Clafoutis aux cerises

Mousse à l’orange sanguine

Sabayon

Salade de fruits au Bourbon

Gratin de pommes et poires aux amandes

Prologue

LORSQUE J’AI APPRIS QUE, pour raison de santé, je devais supprimer le lait et tous les produits laitiers de mon alimentation, j’ai eu l’impression que tous les aliments-plaisirs m’étaient désormais interdits… Lait dans les céréales, fromage dans les gratins et les pâtes, crème dans les sauces, yaourts… les produits laitiers font partie intégrante de mon alimentation depuis l’enfance. Comment m’en passer et conserver cependant le plaisir de la table ? Je me suis plongée dans de nombreux livres de cuisine, mais toutes les préparations qui me donnaient l’eau à la bouche contenaient un ou plusieurs ingrédients qui m’étaient déconseillés.

Je me suis alors mise à adapter des recettes existantes. J’ai modifié, improvisé pour en arriver à créer mes propres recettes comme mes crêpes au lait de soja, par exemple. Au début, ce n’était pas toujours une réussite et je remercie d’ailleurs l’homme de ma vie pour sa compréhension et son soutien. Peu à peu, j’ai découvert que la cuisine sans produits laitiers peut rimer avec plaisir. En supprimant la crème et en cuisinant à l’huile d’olive et aux épices, j’ai appris à apprécier le vrai goût des aliments. J’ai découvert avec étonnement qu’il existait une multitude de fromages de chèvre et de brebis, dont certains qui peuvent avantageusement remplacer le parmesan sur les pâtes. Je me suis rendu compte qu’en mangeant mieux, on digère mieux et on gagne en vitalité. Attention, je n’ai pas du tout l’intention de jouer au médecin ! Chaque personne est différente et vous découvrirez par vous-même les aliments qui vous conviennent le mieux. Écoutez votre corps, il vous dira ce qui est bon pour vous.

J’ai décidé d’écrire ce livre principalement à l’intention des personnes, de plus en plus nombreuses, qui sont intolérantes aux produits laitiers. Mais il s’adresse aussi à tous ceux et celles qui surveillent leur taux de cholestérol ou qui souhaitent tout simplement adopter une alimentation plus saine. Vous y trouverez non seulement des recettes faciles et savoureuses, mais également des trucs et astuces pour allier plaisir et santé, ainsi que quelques idées d’aliments de substitution. Bon appétit !

Intolérance au lactose : de quoi s’agit-il ?

LE LACTOSE EST LE SUCRE DU LAIT. On le trouve essentiellement dans le lait et les produits laitiers. L’assimilation du lactose par l’organisme s’effectue grâce à une enzyme intestinale : la lactase. Cette enzyme atteint son taux maximal quelques semaines après la naissance et diminue progressivement avec l’âge.

L’intolérance au lactose est causée par une déficience ou une absence totale de lactase dans l’organisme. Sans cette enzyme, le lactose ne peut plus être digéré correctement et des symptômes tels que ballonnements, diarrhée, nausées, coliques et douleurs abdominales se manifestent.

Ces symptômes apparaissent généralement moins de deux heures après avoir ingéré du lait ou ses dérivés.

Environ 70 % de la population mondiale présenterait une intolérance plus ou moins importante au lactose ; mais ce chiffre varie grandement d’une ethnie à une autre, le pourcentage le plus important étant constaté en Afrique et en Asie. Le degré de tolérance au lactose diffère d’une personne à une autre et la sévérité des symptômes dépend de la gravité de la déficience en lactase et de la quantité de lactose consommé. Certaines personnes intolérantes peuvent consommer un verre de lait sans aucun problème, tandis que d’autres n’en tolèrent pas la moindre goutte.

L’intolérance peut se déclarer à tout âge, mais rares sont les bébés qui souffrent de ce problème, car ils possèdent une grande quantité de lactase dans l’intestin afin d’assimiler correctement le lait maternel.

Il existe trois types d’intolérance au lactose :

•L’intolérance congénitale qui résulte de l’incapacité de l’organisme à synthétiser la lactase. Cette forme d’intolérance est assez rare.

•L’intolérance due à une diminution partielle ou totale de la lactase, diminution qui commence souvent à la fin de la petite enfance.

•L’intolérance temporaire due à une maladie, un virus ou une bactérie.

Outre sa présence dans les produits laitiers, le lactose est présent dans de nombreux médicaments et dans certains aliments comme le pain industriel, les légumes congelés, les soupes, les céréales…

Si vous êtes sévèrement intolérant, vérifiez toujours bien sur les emballages les mentions comme lait, solide de lait, matières sèches de lait, poudre de lait qui témoignent de la présence de lactose.

La teneur en lactose varie fortement d’un produit laitier à un autre. En fonction de votre degré d’intolérance, vous pourrez éventuellement consommer du yogourt ou des fromages tels que le camembert, la mozzarella, le parmesan ou le cheddar qui contiennent une quantité moins importante de lactose.

Les produits laitiers à base de lait de chèvre ou de brebis sont en général bien tolérés par les personnes qui ne supportent pas le lait de vache.

Intolérance au lactose
et allergie au lait de vache

Fréquentes sont les personnes qui confondent l’intolérance au lactose et l’allergie au lait de vache. Pourtant ces deux phénomènes sont totalement différents.

L’allergie au lait de vache est une réaction du système immunitaire aux protéines de lait de vache.

Cette pathologie est fréquente chez les nourrissons et se manifeste par des symptômes comme des éruptions cutanées, des difficultés respiratoires, des gonflements, des problèmes digestifs et intestinaux.

Les personnes allergiques au lait de vache doivent impérativement bannir tous les produits à base de lait de vache de leur alimentation.

Les recettes de ce livre sont totalement dépourvues de produits laitiers de vache, afin de convenir tant aux intolérants qu’aux allergiques.