© Éditions la Boétie

EAN : 9782368650219

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Introduction

Les relations entre notre alimentation et notre santé sont chaque jour mieux décrites par les scientifiques. Mais la communication qui accompagne chacune de ces découvertes contribue à inonder le lecteur d’informations multiples et parfois contradictoires. Il n’est pas toujours aisé de dégager l’essentiel. Qui peut dire, aujourd’hui, ce qu’il est vraiment bon de manger pour sa santé ?

Sur ce plan, il existe un énorme paradoxe ; l’essentiel des connaissances vulgarisées, des régimes proposés, des préoccupations des candidat(e)s à la perte de poids ou même de l’argumentaire des fabricants, repose sur quelques notions omniprésentes : les calories, les glucides, les lipides et les protides. Bref, dans cette communication, tout tourne principalement autour de l’énergétique. Or, de tous les acquis scientifiques qui, aujourd’hui, permettent de tisser des liens étroits entre le contenu de notre assiette, d’une part, et les bénéfices à en attendre pour notre santé, d’autre part, aucun ne se réfère à ces concepts-là. Ainsi, la supériorité du régime crétois ne repose pas sur une quelconque notion d’une ration idéale qui comprendrait un nombre donné de calories. Le rôle protecteur de certains aliments à l’égard des maladies cardio-vasculaires ne s’explique pas davantage par une proportion particulière de graisses, sucres ou protéines qu’ils seraient les seuls à posséder. Enfin, la stratégie nutritionnelle de prévention du cancer ou de l’ostéoporose (entre autres) ne repose pas non plus sur une notion d’apport calorique. En clair, l’essentiel est ailleurs.

Les relations entre la santé et l’alimentation passent par la présence à des taux optimaux, et selon des proportions bien précises, de certains constituants très particuliers, que l’on trouve dans un nombre limité de sources. Ces constituants, souvent, appartiennent aux familles des minéraux, des vitamines et des oligoéléments. Mais on en trouve aussi, de plus en plus, qui ne sont pas des composants de notre organisme, tout en étant capables, une fois ingérés, d’y jouer des rôles intéressants. Plusieurs centaines de molécules ont ainsi déjà été identifiées. Certaines appartiennent à des familles chimiques parfois très complexes, ce qui explique que des aliments souvent voisins peuvent ne pas partager des vertus attribuées à l’un d’entre eux.

L’idée de régime « santé », où abondent ces denrées protectrices, a peu à peu conduit à celle d’aliment « santé ». Parce qu’il fournit de l’énergie à notre corps et que sans elle nous finissons invariablement par mourir, tout aliment peut contribuer à notre santé. Mais la notion d’aliment « santé » va plus loin. Elle implique que certains de ces aliments, s’ils figurent régulièrement à nos menus, nous assurent une plus-value, souvent reconnue par le monde scientifique, comme dans le domaine de la lutte contre le cancer ou le vieillissement par exemple.

Pour mieux éclaircir ce champ de connaissances en permanente évolution, nous avons choisi de présenter une série d’aliments aux avantages indéniables. Nous y avons adjoint quelques épices qui, depuis des temps immémoriaux, et aujourd’hui encore, avec par exemple la médecine ayurvédique, continuent à être utilisées pour des vertus prophylactiques désormais admises.

Ces données s’inscrivent dans le cadre d’un modèle alimentaire « santé » de référence, reconnu par l’ensemble du monde scientifique. C’est le régime méditerranéen d’inspiration crétoise. Il repose sur une consommation importante de légumes verts et secs (lentilles, haricots, etc.), de fruits (au moins un par jour), de céréales, de poissons et de viandes blanches (peu de viandes rouges comme l’agneau ou le bœuf, tout en évitant aussi le porc), de fromages de brebis, de vin en petite quantité, et enfin de fines herbes diverses. Son caractère protecteur résulte de sa diversité ainsi que de ses huiles, celle de colza riche en acide alpha-linolénique et celle d’olive, aux effets bénéfiques mieux connus.

Les qualités de certaines de ces denrées, comme dans les cas de l’ail, de l’oignon ou de l’huile d’olive par exemple, sont mises à profit depuis des siècles. La perpétuation de leur renommée sous-entend que l’aliment est resté conforme à sa valeur originelle. Or ceci est loin d’être avéré. Les aliments modernes diffèrent beaucoup de ceux que l’on mangeait il y a seulement quarante ou cinquante ans, le plus bel exemple étant fourni par le lait. À la fin des années 1960, une vache en délivrait 15 litres par jour, contre 100 aujourd’hui. Cette révolution s’étant accompagnée de toute une série de mesures imposées par le monde de l’industrie, l’aliment lacté consommé de nos jours n’a plus grand-chose à voir avec celui produit par les devancières de notre troupeau bovin actuel. De fait, le bénéfice réel qu’en retirent les consommateurs d’aujourd’hui prête à débat.

D’une manière générale, le recours à divers produits chimiques destinés, parfois à juste titre, à améliorer la qualité des aliments et leur conservation, provoque un afflux de xénobiotiques, c’est-à-dire de molécules étrangères et souvent toxiques, que notre corps dégrade avec plus ou moins de bonheur. On doit tenir compte également de l’évolution des conditions d’hygiène de notre environnement quotidien. La mode de l’asepsie (cette crainte du moindre microbe qui conduit à des dérives jusqu’au-boutistes telles que l’interdiction de l’importation de fromage au lait cru aux États-Unis) a été poussée à l’extrême. Cette tendance a favorisé l’émergence d’un phénomène très inquiétant. En 2013, on estime que l’incidence de l’allergie (c’est-à-dire le pourcentage de nouveaux cas apparus en une année) augmente de 4 % par an. Des sollicitations immunitaires insuffisantes, lors des premières années de la vie, contribuent à une mauvaise reconnaissance d’un nombre croissant de protéines alimentaires par un système immunitaire « déséquilibré ». Des travaux montrent d’ailleurs que des enfants issus d’un milieu rural et élevés sans préoccupation excessive pour l’hygiène (ils pouvaient rester les mains sales, les porter à la bouche, etc.) font six fois moins souvent d’allergies que d’autres ayant grandi dans un univers aseptisé où le moindre microbe est traqué. Ces réactions adverses vont plus particulièrement s’exprimer à l’encontre du lait, du blé, des œufs et d’aliments nouvellement arrivés dans notre environnement (tels que les kiwis ou les cacahuètes par exemple). Ceci n’est pas sans incidence sur l’élaboration de nos menus. Ainsi, le modèle crétois équilibré n’est plus en soi une garantie.

L’impact environnemental se mesure aussi à l’aune des taux de polluants que l’on trouve régulièrement dans notre assiette ou dans nos bouteilles lorsqu’elles sont en plastique. Cela crée une véritable phobie qui, si on laissait libre cours à nos peurs, nous ferait rejeter moult aliments pour finalement « mourir de faim en bonne santé ». Il est donc rassurant de noter que notre alimentation est encore, malgré tout, le pilier principal de notre santé.

Ne négligeons pas non plus un dernier facteur : l’impact de notre ration est lié aux modes de cuisson retenus, certains pouvant, lorsqu’ils sont trop souvent répétés, rendre toxiques des aliments au départ bénéfiques. L’usage imprudent du barbecue illustre cette possibilité. L’impact négatif de la viande, pour prendre cet exemple, est certainement autant lié aux traitements subis par l’animal, au mode de cuisson qu’à sa valeur nutritionnelle supposée inappropriée. Afin de limiter l’impact de ces facteurs défavorables, il paraît alors judicieux de se tourner, dans la mesure du possible, vers des aliments bio. De ce point de vue, l’appauvrissement nutritionnel de nos aliments, y compris ceux évoqués dans cet ouvrage, est aussi une réalité. Intégrer les aliments « santé » à notre ration quotidienne est sans doute une démarche nécessaire, mais pas forcément suffisante pour certains d’entre nous. Mais ceci est une autre histoire !

L’ail et l’oignon : des remèdes de grand-mère pour nos petits-enfants

L’ail et l’oignon figurent parmi les plus anciens aliments utilisés en vue de préserver une santé optimale. La gousse frottée sur le pain à l’huile d’olive dès potron-minet, l’oignon cru trempé dans le café noir du matin, font partie des habitudes de nos aïeuls, sous le regard déconcerté de leurs petits-enfants qui, en ce XXIe siècle, se gavent à leur tour de gélules à base d’extraits d’ail… Les sages d’antan avaient apparemment raison.

L’histoire de l’ail et de l’oignon est indissociable de la médecine d’Hippocrate. Les thérapeutes de la Grèce antique considéraient que ces légumes étaient d’authentiques médicaments. De récentes études, qui ont comparé l’influence d’un extrait d’ail ou d’oignon à un placebo sur des pathologies aussi graves que le cancer ou les maladies cardio-vasculaires, ont permis également de restaurer l’image de marque de ces deux légumes, parfois boudés en raison de leur goût et de leur effet sur l’haleine de leurs intrépides consommateurs.

Plusieurs séries d’arguments confortent le statut de ces végétaux, alors que leur proche cousine, l’échalote, n’a curieusement fait l’objet d’aucune recherche. On trouve des études épidémiologiques sur le risque de maladies cardio-vasculaires, en fonction de la consommation de ces deux légumes, mais les autres variétés apparentées n’ont pas été testées. Le principe de l’étude semblait certes évident, mais appliquez-le à vous-mêmes : comment évaluer précisément la quantité d’ail et d’oignon ingérée en un mois ? Tâche ardue. Plusieurs équipes scientifiques ont pourtant mené à bien cette mission délicate : elles ont donné du crédit aux croyances populaires, démontrant que plus on consommait d’ail et d’oignon, moins on souffrait d’hypertension. Un travail récapitulatif a également confirmé que leur ingestion régulière réduisait le risque cardio-vasculaire de manière très prononcée. Les mécanismes en jeu ont été clairement identifiés : moindre élévation du LDL cholestérol (le mauvais cholestérol), moindre oxydation de celui-ci, moindre tendance des plaquettes à former des caillots de volumes excessifs, et enfin – de nouveau – moindre élévation de la tension artérielle.

L’ail a également traversé les siècles, précédé d’une flatteuse réputation antifongique. La science donne-t-elle là-dessus raison à nos ancêtres ? Oui. Une publication récente a confirmé le statut d’antibiotique naturel qu’on lui accorde souvent. Il résulte de la présence, à des taux élevés, de molécules riches en soufre, celles-là mêmes qui dénoncent à leur entourage ceux qui en ont mangé. Cette aptitude à exercer un effet antimicrobien a évidemment conduit certains chercheurs à se demander si ce rôle d’allié immunitaire ne pouvait pas se révéler bénéfique dans d’autres situations. L’ail pouvait-il, par exemple, se révéler également utile en cas de cancer ? Les statistiques vont dans ce sens : entre ceux qui en avalaient entre un septième et un quart de la portion hebdomadaire et ceux qui n’en avalaient pas, un écart substantiel existait : les premiers étaient, de manière significative, moins souvent atteints de cancers, que ce soit au niveau du pharynx, de l’œsophage, du côlon, du larynx, du sein, de la prostate ou du rein. La plus active de ces substances a pour nom l’aliciline et s’est montrée capable d’inhiber la croissance de cellules tumorales. Aujourd’hui, les dérivés d’ail et d’oignon accompagnent les chimiothérapies et figurent parmi les têtes de pont de la prévention du cancer.

Mais l’impact de ces végétaux va parfois se nicher à des niveaux initialement insoupçonnés. L’un des constituants de l’oignon, la quercétine, est l’un des acteurs de ce que certains scientifiques ont baptisé la nutrigénomique. Cette jeune discipline, qui a émergé en 1995, étudie la manière dont certains constituants de notre assiette sont capables de faire parler, ou au contraire de réduire au silence, certains gènes. L’idée qui prévalait, avant l’apparition de cette discipline, était la suivante : si on disposait de gènes défavorables, on était fatalement malade. Ils allaient obligatoirement s’exprimer et déclencher des processus défavorables, à l’origine de maladies graves. La nutrigénomique est apparue grâce à l’arrivée d’une notion très rassurante, l’épigénèse. Celle-ci indique que les gènes dont on hérite, à l’instar d’un programme informatique présent dans notre ordinateur, ne s’expriment que si on les met en route. Tant que le logiciel n’est pas utilisé, rien de grave ne survient. Les molécules cancérigènes agissent à l’égal d’un signal de déclenchement. Inversement, des constituants de notre ration, comme la quercétine, sont capables d’empêcher l’activation de ces programmes. Ainsi la quercétine inhibe-t-elle la division et la prolifération des cellules cancéreuses. Elle peut aussi empêcher une prédisposition au diabète de se manifester, en agissant au niveau des gènes dont dépend la synthèse de l’insuline, l’hormone dont le manque provoque cette maladie.

Des données récentes nous apportent des évolutions concrètes. Un travail publié cette année montre que la quercétine extraite de l’oignon (il la renferme sous la forme la plus facilement assimilée par l’organisme) empêchait l’expression des gènes qui conditionnent l’apparition de nouvelles cellules grasses. Elle améliore également, toujours par son action sur l’épigénèse, l’aptitude de nos tissus à mieux brûler les graisses. Ces deux actions conjuguées nous laissent évidemment entrevoir des perspectives concrètes dans la lutte contre l’obésité. D’autres travaux ont établi que cette même quercétine améliorait la lecture de gènes qui, au niveau du foie, déterminent notre aptitude à inactiver les toxiques. Cette meilleure dégradation des toxines et l’élimination plus facile de leurs dérivés nous permettent de mieux nous débarrasser des substances cancérigènes.

D’autres chercheurs ont identifié une dernière caractéristique très favorable, une propriété qu’aucun autre légume ne partage avec l’ail et l’oignon. Ils sont capables de capter le sélénium contenu dans le sol et de le concentrer. Les nutritionnistes ont pointé depuis longtemps le phénomène suivant : la teneur de notre ration en sélénium dépend énormément de la richesse des sols. L’ingestion régulière de ces deux légumes diminuerait le risque de déficit, qui est très fréquent en France (près de 40 % de la population hexagonale est concernée). Or, cette déficience très répandue contribue à augmenter le risque de cancer, notamment parce que ce minéral réprime certains gènes en jeu dans le développement des tumeurs. Ce que l’histoire et le bouche à oreille suggéraient depuis longtemps a donc été confirmé par l’étude de nos gènes et l’entrée dans les arcanes de la biologie moléculaire. L’ail et l’oignon ont donc de très beaux jours devant eux.

À retenir

L’ail et l’oignon renferment une multitude de substances comme l’aliciline qui inhibe la croissance tumorale, la quercétine qui contrôle l’expression de nos gènes, des dérivés soufrés qui contribuent à leur rôle protecteur sur le plan cardiaque et à leur effet antihypertenseur.

Les algues : bien plus qu’une salade de la mer…

Très consommées au Japon et en Chine, où on leur accorde une place de choix, elles quittent peu à peu le giron du monde végétarien pour gagner nos tables. Faut-il s’en réjouir ?

Leur arrivée dans notre alimentation paraît récente. Pourtant, dès le VIe siècle, Isidore de Séville, consacrant une partie de son œuvre à la caractérisation des herbes aromatiques et condimentaires, n’hésitait pas à vanter l’intérêt des algues, au même titre que la moutarde, passée depuis à la postérité. Longtemps reléguées à des rôles annexes en Occident, les algues ont en revanche rencontré un grand succès en Extrême-Orient. Certaines variétés y figurent quotidiennement aux menus. Cette partie éloignée du globe ne constitue pas leur seule terre d’élection. Plus surprenant en effet, dans des pays moins proches des côtes maritimes, elles ont très vite contribué à nourrir les hommes. Ainsi, les Incas en consommaient-ils tous les jours. Depuis fort longtemps, les femmes kanembous au Tchad récoltent la spiruline, la font sécher pour la consommer avec du mil.

Les chiffres parlent d’eux-mêmes : la production mondiale d’algues alimentaires représente environ 10 millions de tonnes (soit environ 320 kilos chaque seconde) et leur culture est désormais bien maîtrisée. Il ne s’agit pas d’une activité anarchique ou sauvage, loin de là ; pas moins de 90 % de la production mondiale provient d’une activité agricole, les 10 % restants représentant les algues sauvages récoltées. D’ailleurs, depuis une trentaine d’années, leur quota s’est stabilisé autour de 1 million de tonnes annuelles. Un quart de ces algues est destiné à l’industrie agroalimentaire qui en extrait les substances gélifiantes pour fabriquer des desserts industriels ou des plats préparés. Ce sont surtout, à 75 % de la production, des algues consommées directement comme légumes. Au premier rang des pays consommateurs figurent sans surprise la Chine et le Japon. La consommation européenne représente environ 5 % du total mondial. Parmi les innombrables variétés, seule une quarantaine d’espèces sont comestibles.

En France, lorsque l’on évoque la place des algues dans notre alimentation, un nom revient régulièrement, celui de la spiruline. Ainsi nommée en raison de sa forme spiralée, elle appartient à la famille des cyanobactéries filamenteuses ou microalgues bleu-vert. Cette cyanobactérie existe sur Terre depuis plus de trois milliards d’années et il s’agit vraisemblablement du micro-organisme le plus ancien de la planète. Elle pousse naturellement dans des lacs en Inde, au Tchad ou au Mexique où les populations locales la consomment régulièrement, ce qui explique que les Incas en aient apprécié si tôt les vertus.

En France, la spiruline a réussi à se développer sur ce que l’on appelle des marchés de niche, dont certains sont plutôt originaux. Ainsi, Alain Ducasse l’utilise pour des gnocchis aux algues destinés aux spationautes de l’Agence spatiale européenne. En effet, cette algue possède une vertu essentielle. Elle pousse dans l’espace et permet donc de se nourrir sans encombrer la capsule. En France, son marché pèse entre quarante et 50 tonnes par an. Si la majorité de celle que l’on consomme provient de Chine, on rencontre de plus en plus de spiruline 100 % française grâce à l’activité de certaines sociétés novatrices ayant tenté ce pari.

Certaines rumeurs ont largement participé à sa renommée. Des chercheurs chinois auraient démontré qu’une molécule constitutive de cette algue, la phycocyanine, posséderait de surprenantes vertus. Elle permettrait à l’algue de fixer l’oxygène et, de plus, aurait la capacité d’agir au niveau de notre moelle osseuse où sont élaborés les globules rouges. Ce constituant tiré de la spiruline serait en mesure de stimuler la formation des cellules souches des lignées sanguines rouges et blanches. Qualité très prometteuse, qui a contribué à sa renommée dans le milieu du sport ! Hélas, quand on parcourt les données de la littérature scientifique des vingt dernières années, aucune parution ne fait état de cette observation. Les documents de vulgarisation vantant la spiruline se font également l’écho d’observations faites à la suite des explosions nucléaires de Nagasaki et Tchernobyl, où elles auraient permis de piéger une partie de la radioactivité et de minimiser son impact. Qu’en est-il vraiment ? Des chercheurs ukrainiens ont effectivement intégré cette algue dans l’arsenal des techniques proposées aux ouvriers ayant décontaminé la centrale, et considèrent qu’elle minore les séquelles des volontaires ayant approché le site après l’accident.

Initialement, les nutritionnistes ont accordé un vif intérêt aux algues du fait qu’elles peuvent être consommées desséchées. Par conséquent, elles contiennent certains micronutriments à des taux extrêmement élevés, à tel point que des portions de 10 g (une cuillerée à soupe) apporteraient autant de magnésium ou de calcium qu’une assiette remplie de légumes. Pour les végétariens, c’est évidemment une option intéressante. Effectivement, les espèces comestibles contiennent aussi d’abondantes quantités de fer, et ce dernier (contrairement à celui de l’ensemble du règne végétal) se voit presque aussi bien assimilé que celui qui provient de la viande. On comprend pourquoi certains chercheurs ont vu dans les algues un moyen simple de compenser le risque d’anémie chez tous ceux qui, pour des raisons économiques, n’auraient pas suffisamment accès à la viande.

Concurrencer la viande, et pourquoi pas le poisson ? En effet, alors que l’on met en exergue les vertus de certaines familles de graisses, les acides gras oméga 3, dotés d’effets protecteurs vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires, du diabète, de la démence, on déplore la diminution des populations de poissons, qui constituent, en 2013, la principale source de certaines de ces graisses. Existerait-il une alternative crédible ? Il semble que oui. Certaines algues apporteraient, elles aussi, ces bons lipides et pourraient freiner le pillage de nos océans. Songez qu’il faut une tonne de plancton pour nourrir 100 kilos de zooplancton, lequel nourrit à son tour 10 kilos de menu fretin, qui à son tour constitue la ration de 1 kilo de gros poisson.

Les végétaliens accordent beaucoup de valeur aux algues pour une autre raison. L’abandon des produits animaux conduit à un apport insuffisant en vitamine B12. Nos besoins sont infimes ; en théorie, 30 g de cette substance suffiraient aux besoins quotidiens de près de cinq millions d’individus, à qui elle permettrait de fabriquer les globules rouges et d’assurer le bon déroulement de tous les processus génétiques. Les végétaliens se trouveraient par conséquent en danger, du fait qu’ils en écartent ostensiblement les meilleures sources. « Pas du tout », ont rétorqué certains nutritionnistes, pointant la richesse en B12 de certaines variétés d’algues. Hélas, cette B12 qu’elles contiennent ne possède, après vérification en laboratoire, aucune activité vitaminique. Elle ne sert à rien !

Plus récemment, d’autres particularités ont suscité l’intérêt des savants. Ainsi, certaines algues comestibles telles que le nori, le kombu, le wakamé ou le hijiki (les quatre variétés comestibles les plus consommées en Asie) protègent nos tissus de la « rouille » provoquée par les radicaux libres. L’intervention de ces derniers participe au vieillissement de nos cellules et prend part au cancer ou à la plupart des maladies dégénératives. Cette propriété contribuerait à expliquer en partie la longévité des Japonais de l’île d’Okinawa, qui en sont très férus. Cet archipel, parfois surnommé l’« Honolulu japonais », abrite en effet 14 % des centenaires de la planète, tous nés sur place, protégés par une alimentation très qualitative, sans équivalent dans le monde.

Mais la capacité des algues à concentrer les minéraux peut se transformer en défaut : de récentes publications montrent que si ces aliments recèlent de grandes quantités de fer, de magnésium, de zinc, elles peuvent à l’inverse s’avérer toxiques, à cause d’un taux excessif d’iode (ce qui peut endommager la glande thyroïde), de métaux lourds (arsenic, mercure notamment), voire de métaux radioactifs… De ce constat découlent deux conseils de prudence : consommez avec modération (pas plus de 20 g d’algues par jour) et dotez-vous du maximum de garanties quant à la provenance et aux conditions d’obtention des algues. Le meilleur pourrait, sinon, côtoyer le pire !

À retenir

Les algues comestibles contiennent beaucoup de minéraux et d’acides gras oméga 3. On y trouve également une grande quantité d’antioxydants, ce qui les rend utiles dans le cadre de la lutte contre le cancer. La spiruline, quant à elle, renferme de la phycocyanine, qui améliore l’utilisation de l’oxygène par les tissus.

Les aliments fermentés ou comment se faire du bien

Quel est le point commun entre le yaourt, la choucroute, le bortsch des Russes ou le seitan des Asiatiques ? Ce sont tous des aliments fermentés et excellents pour notre organisme.

La fermentation est un phénomène que tout le monde connaît et que tout le monde subit. C’est une forme de réaction chimique qui, par exemple, aboutit à la formation dans notre corps d’acide lactique. Fait caractéristique, elle se déroule en l’absence d’oxygène. Chez l’homme, c’est un processus inhabituel et que l’on tolère mal, ce qui explique l’inconfort parfois extrême éprouvé lors d’efforts physiques dits en anaérobie. A contrario, d’autres êtres vivants, essentiellement des micro-organismes, en ont fait leur mode de fonctionnement privilégié, voire exclusif. Ces moisissures ou bactéries se développent alors sur une multitude de supports dès que ceux-ci ne se trouvent plus au contact de l’air. Il peut s’ensuivre des périls majeurs, comme avec le botulisme. La croissance d’une variété particulière de microbes dans des conserves mal stérilisées va conduire à la fabrication de toxines très dangereuses, comme la botuline, dont quelques milligrammes suffiraient à décimer la Terre. Fort heureusement, son développement confère aux conserves un aspect bombé qui permet de les identifier et de les détruire avant usage. Aujourd’hui, seules les conserves familiales font encore courir ce risque. En revanche, il existe une multitude de produits fabriqués lors d’une fermentation pouvant se révéler toxiques. Citons l’ergotisme de seigle, les aflatoxines, la patuline, qui génèrent un empoisonnement à moyen terme. Voilà qui explique les règles d’hygiène de plus en plus draconiennes qui régissent l’alimentation en collectivité ou l’industrie agroalimentaire.

Ceci dit, n’oublions pas que certaines fermentations accroissent au contraire les qualités alimentaires des denrées où elles se déroulent. Elles peuvent à la fois enrichir le produit de départ, le rendre plus digeste et empêcher sa colonisation par d’autres microbes moins pacifiques. De fait, la fermentation contrôlée des aliments constitue l’un des plus vieux moyens de conservation au monde. Plusieurs sortes de fermentations sont parvenues jusqu’à nous avec leurs cortèges d’avantages. On peut les identifier à partir du type de micro-organismes employé. Les yaourts en sont un exemple parfait ; la législation définit très précisément le type de bactéries présentes et la teneur optimale à laquelle elles doivent figurer dans le produit fini. Si d’autres bactéries entrent dans la composition, on parle alors de laits fermentés et non plus de yaourts. Nuance subtile, parfois tout juste perceptible au goût.

On peut aussi les différencier sur la base des produits élaborés au cours de cette fermentation. Citons les plus connues. La première d’entre elles est sans conteste la fermentation alcoolique. Elle repose sur la transformation, sous l’effet de levures, de certains sucres en alcool. On pense bien sûr au vin. Lors de la fermentation alcoolique du raisin, de nombreux éléments protecteurs sont formés ou rendus plus solubles. Ceci explique les vertus, aujourd’hui démontrées, que l’on attribue au vin. On peut également mentionner la fermentation acétique, en usage depuis très longtemps pour l’élaboration du vinaigre. La fermentation propionique joue un rôle en fromagerie et explique l’apparition des trous dans le gruyère, par exemple. Mais la plus connue et la plus répandue de toutes est la fermentation lactique en œuvre dans la fabrication des fromages, yaourts, laits fermentés et kéfir, dans celle des choucroutes, olives au sel, ou encore dans certaines spécialités asiatiques. On entre alors dans un registre de denrées unanimement bénéfiques à notre santé.

On doit en fait distinguer trois sortes d’effets inhérents aux aliments lacto-fermentés. Ce qui est lié à l’acide lactique, ce qui relève de la présence des bactéries et ce qui est consécutif aux produits apparus lors de cette transformation. Ainsi, plus la fermentation est longue, plus on voit le taux de certaines vitamines augmenter. La couverture de nos besoins en vitamine K, par exemple, est largement assurée par les aliments fermentés. La fermentation permet aussi de rendre plus digestes certains constituants de départ. Les dérivés de soja, souvent ensemencés par aspergillus orizae, scindent certaines protéines en éléments plus légers, les peptides. Ceci leur confère une digestibilité accrue et aboutit également à l’apparition de peptides dotés, par eux-mêmes, d’actions physiologiques étonnantes. Ainsi a-t-on identifié un produit qui combat l’hypertension dans un dérivé de protéines de soja fermenté.

L’ajout de dérivés de soja fermenté au poisson contribue à la fabrication, au Japon, d’un produit extrêmement intéressant, sur le plan nutritif. Il combine une richesse en bonnes graisses et en protéines digestes du poisson, une grande teneur en vitamines et les avantages liés à la fermentation. Au Ghana, ce sera plutôt le cacao (abondant localement) qui servira à l’obtention d’un produit fermenté très riche en nutriments. Au Bénin, on fabrique la bière de mil, le Tchoukoutou, présentée traditionnellement comme un produit doté de vertus médicinales et dont on vient d’analyser l’ADN des bactéries constitutives. Parmi tous ces produits, les plus abondamment étudiés, sur le plan scientifique, sont les dérivés fermentés des laits animaux et du soja…

Les termes « ferments lactiques », « bactéries lactiques », ou encore « flore lactique » désignent grosso modo la même chose. Il s’agit des micro-organismes qui utilisent le glucose ou d’autres glucides présents dans les aliments pour les transformer en acide lactique. Longtemps perçu par les sportifs comme un élément défavorable, au point qu’à une époque certains se sont inquiétés de sa présence dans les yaourts, cet acide est en fait largement bénéfique à notre santé. Comment ? Par son action régulatrice et nourricière sur notre microflore intestinale. Rappelons que nos intestins renferment, en situation normale, dix fois plus de bactéries (dix milliards) que de cellules dans notre corps. Si leur population s’est harmonieusement développée, ces bactéries agissent en synergie avec les globules blancs intestinaux et nos cellules intestinales, pour régler de manière optimale la digestion, le transit et l’immunité. Si cet équilibre fragile est rompu, des anomalies immunitaires apparaissent, au cours desquelles nos globules blancs sont mobilisés. Selon le terrain, asthme, allergies, intolérances alimentaires ou maladies auto-immunes vont alors s’exprimer. On conçoit donc l’importance méconnue de ces produits fermentés qui apportent une petite contribution à la préservation de notre écosystème. Les études menées depuis le début de ce siècle ont confirmé les observations faites par Metchnikoff dès les années 1900 : ces aliments améliorent effectivement les défenses de notre organisme, en grande partie grâce aux bactéries qu’ils renferment et à leur aptitude à donner des ordres au système immunitaire intestinal du consommateur. Et ce n’est pas tout : certaines souches participent également à la reconstruction de la muqueuse intestinale, ce qui en fait déjà, à fortes doses, des acteurs de choix dans la prise en charge des pathologies inflammatoires. Notons encore que l’ensemble des yaourts et des laits fermentés élaborent des substances à propriétés antibiotiques. D’ailleurs, l’intérêt des yaourts pour combattre la diarrhée n’est plus à démontrer.

Les laitages fermentés possèdent un autre atout, comparativement au lait. Ce dernier renferme une sorte de sucre nommé le lactose. Or, l’aptitude à dégrader celui-ci dépend de l’activité d’une usine chimique de nos intestins (ce que l’on nomme une enzyme). Celle qui dégrade le lactose se nomme la lactase. Mais son activité, qui culmine quelques mois après la naissance, décroît rapidement au cours de la vie à tel point que, dans certaines régions, une très grande majorité d’adultes ne peut plus digérer le lait. Cette incapacité n’est pas homogène sur la planète. Si 75 % de la population présente une intolérance au lactose, le taux de sujets concernés varie entre 3 à 5 % en Scandinavie et 70 % en Sicile, et davantage en Asie. En France, on évalue ce pourcentage à 20 % au nord du pays, contre 40 % au sud. Les yaourts et la plupart des laits fermentés renferment une lactase qui dégrade partiellement en acide lactique ce lactose dont il ne reste plus qu’une quantité négligeable dans ces aliments. Cette présence est encore moindre dans les fromages, tout à fait bien supportés en cas d’intolérance au lactose. Remplacer le lait par des yaourts peut donc souvent aider à améliorer l’inconfort digestif des sujets qui, sans le savoir, sont intolérants au lactose.

Concernant les dérivés fermentés du soja, leurs effets sont plus difficiles à identifier, puisqu’une partie du bénéfice lié à leur ingestion provient du soja lui-même. Néanmoins, une récente étude a démontré que certains constituants, apparus lors de la fermentation du soja, faisaient baisser le taux de cholestérol et limitaient l’importance des symptômes liés à la ménopause. Les molécules actives apparaissaient sous l’effet de la fermentation du soja. Le miso, obtenu à partir d’une pâte de soja, s’avère également un précieux auxiliaire nutritionnel et a amélioré le quotidien de nombreuses populations asiatiques. Des chercheurs ont mis en exergue, en 2008, son rôle activateur vis-à-vis du système immunitaire, notamment dans le cadre des défenses antivirales ou anticancer.

Un travail chinois très récent a trouvé, quant à lui, qu’une consommation régulière de chou fermenté provoquait une baisse du taux de cholestérol. De son côté, une équipe polonaise, soucieuse de valider les effets attribués au jus de betteraves fermentées (le bortsch), a révélé que le breuvage protégeait l’intestin et diminuait le risque de cancer digestif.

Parus depuis moins d’un an, ces travaux apportent donc du crédit à la réputation bénéfique qui, à travers les époques et sous toutes les latitudes, a doté les aliments fermentés de vertus médicinales. Même la choucroute est un produit sain. À condition, évidemment, de ne pas l’associer à 2 kilos de saucisse ni de la noyer sous des litres de vin blanc ou de bière, bien qu’il s’agisse là aussi de boissons fermentées !

À retenir

La fermentation permet de produire une multitude de substances qui aident notre système immunitaire à supporter une intolérance au lactose, à se protéger du cancer et des infections.

Les études qui ont confirmé leur intérêt n’ont pas pointé une molécule en particulier, mais soulignent le caractère bénéfique de la fermentation et des dérivés qui y sont formés.

Voici l’ananas que j’ai dans la peau !

L’ananas est le seul fruit à avoir été autant consommé sous sa forme naturelle qu’en gélules. Ses consommateurs en attendaient un effet miraculeux qui leur permettrait de retrouver une silhouette svelte. Cette réputation flatteuse a favorisé la popularité du très controversé régime « ananas », discrédité par les médecins. En revanche, ses authentiques vertus, peu connues du public, sont très prometteuses.

L’ananas est arrivé dans notre environnement alimentaire grâce aux navigateurs du XVe siècle. Lorsque Christophe Colomb débarqua en Guadeloupe en 1493, il y découvrit les ananas, sans doute originaires du Brésil. Le mot nana est en effet un vocable guarani signifiant « parfumé ». Les Espagnols lui trouvèrent une ressemblance avec la pomme de pin, d’où son nom espagnol de piña, très proche de son vocable anglais pine apple, nom donné pour les mêmes raisons. Pour les insulaires, la tranche d’ananas constituait un cadeau de bienvenue pour les navigateurs, afin qu’ils se désaltèrent après le long voyage sur l’eau salée. L’ananas migra dans toute l’Amérique tropicale pour arriver en Martinique, en 1548. Dans son Histoire générale des Antilles habitées par les Français en l’an 1667, le père Dutertre en vanta les qualités, le qualifiant de « roi des fruits », car Dieu lui a mis une couronne sur la tête. Charles II se fit offrir le premier ananas cultivé en Angleterre par son jardinier John Rose. Les Hollandais le firent connaître en Europe, mais ils préféraient le faire confire pour en savourer la saveur sucrée. Ils furent également les premiers à le cultiver en serre, à Leyde. De leur côté, les Portugais le plantèrent en Inde, à Java, où le fruit trouva un climat assez proche de celui de son continent d’origine. De là, il se propagea dans tout l’Extrême-Orient. En France, on essaya de le cultiver à partir de 1702, et Louis XIV fit une tentative à Choisy-le-Roi, à la demande de Mme de Maintenon. Abandonnée à cause de son coût, la culture fut reprise par Le Normand, le responsable du potager du château de Versailles, même si certaines rumeurs prétendaient que sa consommation rendait les femmes stériles. Des études menées dans les années 1970 confirmèrent l’existence d’un tel effet sur les rongeurs, mais non sur l’espèce humaine.

Ce n’est qu’en 1790 que l’ananas fut introduit à Hawaii et il a fallu attendre le XXe siècle pour que les États-Unis en deviennent un très gros producteur, grâce à la société Dole Food Company. Celle-ci eut l’ingéniosité de mettre au point des méthodes industrielles de production, qu’elle appliqua à Hawaii, ainsi qu’aux Philippines, ce qui permit d’en démocratiser la consommation. Jugez-en plutôt : plus de 1 400 kilos d’ananas sont produits chaque seconde et la récolte annuelle oscille entre 18 et 19 millions de tonnes. Il s’agit d’un marché très dynamique, qui a augmenté d’environ 50 % en vingt ans, évolution sans équivalent, sur cette période, dans le domaine des fruits et légumes. Aucun autre végétal n’a eu d’impact équivalent sur le plan environnemental, eu égard aux quantités de carburant (et au rejet de gaz dans l’atmosphère) que nécessite leur transport. Il semble pourtant, en regard de ses effets bénéfiques sur notre santé, qu’un tel périple vaille la peine…

Affirmons-le d’emblée. Le régime dit « aux ananas » n’a jamais permis de perdre durablement de la masse grasse. Son principe est celui de la monodiète, qui joue sur un rassasiement rapide et un manque de diversité pour favoriser la perte des kilos. En l’absence d’autres aliments, notamment d’une ration protéique significative, la spectaculaire chute des kilos porte en partie sur la masse maigre et le capital hydrique. Comme tous les nutritionnistes l’ont très vite pointé (à juste titre !), ce résultat a donc un côté très transitoire, au prix de perturbations durables dans notre organisme. Au-delà d’une dizaine de jours, ce régime fragilise le système immunitaire.

Mais alors, si cette monodiète prolongée est aussi peu crédible que celles à base de chou ou de raisin, comment expliquer le succès des gélules à base d’ananas, apparues au milieu des années 1990 ? Il tient à la présence d’une molécule propre à ce fruit, la bromélaïne, un nom dérivant de la variété végétale à laquelle appartient le fruit, celle des bromélacées. D’anciens travaux ont suggéré que cette substance possédait la capacité à dégrader les graisses. Cet effet fut observé, de façon mineure, sur des cellules en culture. Des témoignages suggèrent qu’elle peut également, grâce à cette action d’enzyme, améliorer les digestions difficiles. Certains évoquent même le cas de deux patients souffrant d’une colite ulcérative (atteinte de la muqueuse présentant un caractère extrêmement inflammatoire), qui auraient spontanément bénéficié d’une rémission après avoir entrepris une cure de bromélaïne. De telles confessions laissent souvent dubitatifs les disciples d’Esculape, qui s’attachent aux faits scientifiquement avérés. Or ceux-ci, concernant la bromélaïne, ne manquent pas. Une expérience menée chez des rats, auxquels on administrait quotidiennement un extrait d’ananas riche en bromélaïne, a favorisé une diminution de l’inflammation prouvée sur la base d’examens histologiques (étude des tissus et des cellules) et biologiques. Un travail plus récent en a testé l’intérêt sur des blessures tendineuses qui cicatrisent mal. Il en est ressorti que la pulpe du fruit, riche en éléments protecteurs antioxydants et en bromélaïne, favorisait la prolifération de jeunes cellules tendineuses et donc la cicatrisation accélérée de la zone lésée. Dans un tout autre registre, la bromélaïne activerait les cellules tueuses de notre système immunitaire, en charge d’éliminer les tumeurs et cellules anormales. Certains thérapeutes associent d’ailleurs ce cocktail d’enzymes de l’ananas à des chimiothérapies ciblées…

Enfin, la bromélaïne s’est montrée capable d’aller modifier l’expression de certains gènes, autrement dit d’aller agir sur les programmes tissulaires, à l’égal d’autres substances comme la quercétine (voir le chapitre sur l’ail et l’oignon). L’intérêt de cette molécule a été comparé à celui d’un placebo. Une étude a démontré que la bromélaïne freinait les mécanismes qui provoquent la mort des cellules cardiaques en manque d’oxygène (comme après un infarctus). La survie de ce tissu était supérieure à celle observée avec un placebo. Enfin, un travail publié l’an dernier a indiqué que la bromélaïne pouvait bloquer le programme génétique qui aboutit à la formation de nouvelles cellules grasses et activer celui qui améliore la combustion des graisses. De manière cocasse, ces observations redonnent du crédit aux vertus amaigrissantes de ce fruit (consommé naturellement), vertus un peu trop vite enterrées à la fin du siècle dernier, car les arguments en faveur de cette hypothèse étaient, à l’époque, trop maigres. Seul bémol : l’étude était conduite auprès de rats et les doses proposées étaient irréalistes.

Pour autant, la consommation de l’ananas (sous forme de fruit) présente un intérêt si elle s’associe à d’autres fruits et légumes, y compris s’il s’agit de conserves, présentations dont le seul inconvénient est la présence de sucre. En revanche, ne rêvez pas trop si vous voulez maigrir : pour être efficaces, les doses de bromélaïne nécessitent d’avaler plus d’un kilo de ce fruit par jour…

À retenir

L’ananas renferme de la bromélaïne qui a des propriétés anti-inflammatoires, protège du cancer et stimule les gènes qui permettent de brûler les graisses.

Elle protège également les cellules cardiaques en cas d’infarctus.

Défendre l’avocat !

« C’est trop gras, je n’en mange jamais ! » C’est souvent ce que l’on me rétorque lorsque je demande à un patient s’il a l’habitude de consommer ce délicieux fruit qui fait les charmes du guacamole. Et c’est bien dommage qu’il soit si peu reconnu !

Ce refus d’en manger correspond à l’idée selon laquelle cet aliment ne serait pas diététique, sous-entendu suggérant qu’il serait porteur d’une tare qui le pénaliserait en regard des dogmes de la nutrition officielle. Ici, c’est sa richesse (toute relative) en graisses qui lui cause sa mauvaise réputation. On craint qu’en en mangeant on s’expose au risque de grossir. À l’inverse du yaourt à 0 % en somme.

Dans d’autres sphères, on parle de plus en plus de l’alimentation « santé ». Ce concept n’a rien à voir avec le précédent. Il renvoie en fait à l’ensemble des observations qui mettent en exergue les relations favorables existant entre certains constituants de notre assiette et la prévention des maladies de notre civilisation. On parle par exemple des effets « santé » du régime crétois, de celui des noix, ou encore de ceux du chou. Dans ces exemples, le caractère favorable des denrées n’a rien à voir avec le contenu calorique ni avec les proportions de sucres, graisses ou protéines des aliments considérés. Il correspond souvent à la présence, chez eux, d’une ou de plusieurs substances dotées d’effets bénéfiques exercés sur notre santé, scientifiquement démontrés. Une multitude de substances et d’aliments font ainsi l’objet de travaux, et on isole de plus en plus de constituants fournis par notre alimentation et ayant un impact positif sur notre organisme. Le plus souvent, il s’agit d’aliments d’origine végétale. Parmi ceux-ci, l’avocat est loin d’être le moins intéressant. Voyons pourquoi.

Certes, ce fruit ovoïde renferme environ 20 % de graisses. Mais il s’agit en grande majorité d’acide oléique, c’est-à-dire de la molécule qui confère à l’huile d’olive son rôle protecteur. Sur ce seul plan qualitatif, un avocat équivaut à deux cuillerées à soupe d’huile d’olive. Rappelons à ceux qui l’ignoraient que les Crétois, touchés du plus faible taux au monde de mortalité par maladie cardio-vasculaire et toutes causes confondues, en avalent en moyenne sept cuillerées à soupe par jour… sans souffrir d’obésité. Qu’on en remplace une partie par de l’avocat n’a donc rien de néfaste en soi. Il contient également une substance lipidique particulière, la lécithine, qui abonde aussi dans le soja ou dans le jaune d’œuf. Elle joue plusieurs rôles importants dans notre organisme. Elle entre ainsi dans la composition des sels biliaires, grâce auxquels on assimile les graisses et tous les micronutriments (dont les vitamines) dits liposolubles. La lécithine participe aussi aux fonctions cérébrales, à la transmission de l’influx nerveux au niveau du muscle, et enfin contribue à régler le taux de cholestérol sanguin, l’abaissant quand il est trop élevé, le relevant quand il est insuffisant (ce qui arrive aussi et est tout aussi défavorable).

L’avocat renferme également des substances bactéricides, très efficaces au niveau intestinal, de sorte que son ingestion régulière participe à l’entretien de notre écosystème ; de plus, sa faible teneur en fibres n’empêche pas d’en manger lorsque l’on souffre de problèmes digestifs, de colopathies ou de colite, ni à l’approche d’un marathon quand on évince les aliments susceptibles d’irriter la muqueuse digestive.

Par sa richesse en « bonnes » graisses, l’avocat va naturellement contenir aussi des constituants liposolubles très importants pour notre santé, et qui y baignent. Dans son ouvrage L’Alimentation au secours de la vie, Patrick Wolf énumère, dans les dernières pages, les meilleures sources de la grande famille de la vitamine E. Rappelons que les tocophérols (nom savant de celle-ci) sont reconnus pour leur rôle préventif vis-à-vis du cancer et des maladies cardio-vasculaires. L’avocat en constitue la meilleure source. Il arrive également en tête en ce qui concerne la lutéine, proche cousin de la provitamine A, qui entre dans la composition de la rétine et participe à la protection contre la cataracte. C’est encore lui qui arrive en pole position pour ce qui est du taux de glutathion, composé soufré utile à la fois pour un travail efficace du foie et pour la lutte anticancer. Enfin, il devance tous les autres aliments par sa richesse en bêta-sitostérol, molécule capable de faire chuter les taux excessifs de cholestérol.

Depuis peu, les spécialistes de la lutte anticancer s’y intéressent aussi en raison de sa teneur remarquable en D-mannoheptulose, molécule ayant la caractéristique de ralentir le métabolisme des cellules cancéreuses et donc de freiner la croissance et la prolifération de ces dernières.

Il renferme, comme tous les végétaux, du potassium, et ses taux de calcium et de magnésium sont également corrects. De ce fait, il possède un pouvoir alcalinisant, ce qui signifie qu’il participe activement à la neutralisation des déchets acides, puisque ce pouvoir dépend directement de la présence de ces minéraux que l’on sécrète en quantité accrue en cas de séance intense. C’est donc un aliment que l’on incorporera judicieusement à son repas de récupération. D’autres aliments alcalinisants, riches en protéines, en glucides et en éléments protecteurs comme les haricots rouges et le maïs, s’y marieront avantageusement.

Quelle en serait la fréquence d’ingestion optimale ? On considère actuellement qu’une à deux unités par semaine constituent une indéniable « plus-value ».

À retenir

L’avocat contient beaucoup d’éléments protecteurs, tels que la vitamine E, le D-mannoheptulose, dotés de puissants effets anticancer. On y trouve aussi du glutathion, précieux auxiliaire du travail du foie et du bêta-sitostérol, qui protège du risque cardio-vasculaire. Très riche en éléments minéraux, il permet également de compenser l’excès d’acidité qui agresse parfois notre organisme, surtout après un effort.