POMME • POIRE • COING

Un concentré de bienfaits pour des aliments 100 % naturels

La pomme, la poire et le coing ont de nombreuses vertus que vous pouvez mettre à profit :

Pour votre santé : faire le plein d’antioxydants, rester en bonne santé, aider à prévenir certaines pathologies chroniques (maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, cancers, diabète, affections respiratoires, allergies...), lutter contre les affections digestives (constipation, diarrhée), hivernales (ORL et respiratoires), buccales et dermatologiques, les troubles nerveux et articulaires, les problèmes féminins et urinaires...

Pour votre beauté : garder forme et bien-être, en faire vos alliés minceur, prendre soin de vous grâce à des recettes de beauté gourmandes et « maison » (masques pour le visage, bains et massages pour le corps, soins des cheveux et des yeux)...

Cet ouvrage combine astuces, recettes santé et beauté, notions de pomologie, conseils et modes d’emploi testés et validés.

Carole Minker est Docteur en Pharmacie et en Pharmacognosie. Elle a travaillé sur les propriétés anticancéreuses de la pomme lors de sa thèse de doctorat. Elle est également l’auteur de Myrtille et autres fruits rouges et d’Ail et autres Alliacées dans la même collection. Elle dirige la collection « Concentré de bienfaits ».

Carole Minker

Pomme, poire & coing

Un concentré de bienfaits pour votre santé et votre beauté

Groupe Eyrolles
61, bd Saint-Germain
75240 Paris Cedex 05

www.editions-eyrolles.com

Dans la même collection :

M. Borrel, Herbes aromatiques
M. Borrel, Huile d’olive et autres huiles végétales
S. Chapin, Vinaigre
N. Cousin, Brocoli et autres crucifères
N. Cousin, Argile
L. Levy-Dutel, C. Minker et F. Sabas, Son d’avoine et agar-agar
L. Levy-Dutel et C. Pinson, Stévia et autres sucres naturels
L. Levy-Dutel et F. Sabas, Aliments minceur
L. Levy-Dutel et C. Virbel-Alonso, Laits animaux et végétaux
C. Minker, Ail et autres Alliacées
C. Minker, Myrtille et autres fruits rouges
N. Palangié, Chlorure de magnésium
N. Palangié, Bicarbonate
P. Reggiani, Café, thé, cacao
C. Pinson, Gingembre et curcuma
C. Pinson, Grenade et autres superfruits
C. Virbel-Alonso, Savon de Marseille et autres savons naturels
C. Virbel-Alonso, Citron et autres agrumes

Collection dirigée par Carole Minker
Docteur en Pharmacie et en Pharmacognosie

En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du...

Remerciements

Pascal Heitzler, généticien à l’Institut de génétique et de biologie moléculaire et cellulaire (IGBMC), pour la visite de son verger expérimental des Erlen à Colmar et ses précieuses informations sur l’histoire et la génétique de la pomme.

Étienne Jaeger, pomologue, pour la visite du verger de pommes de Froeschwiller et du verger de poires de Gunstett et sa passionnante initiation à la pomologie.

Martine Fallon, fervente promotrice de sa cuisine de l’énergie, et Ludovic Dupont, chef de la Table du jardinier à Valloires, pour leurs recettes.

Gabrielle et Marc Rolli, de la Ferme Rolli à Bergheim, producteurs de pommes bio, mais aussi de noix, de noisettes, de miel... pour leurs recettes familiales.

Je dédie ce livre à mes grands-parents, qui m’ont appris à aimer le terroir et les produits de la terre.

Avertissement

Le contenu de ce livre ne peut en aucun cas constituer un traitement pour quelque affection ou pathologie que ce soit. La consommation de pommes, de poires et de coings doit s’inscrire dans une hygiène de vie saine, notamment un régime alimentaire équilibré et une pratique sportive régulière. Toute affection ou pathologie nécessite la consultation d’un médecin. N’arrêtez en aucun cas votre traitement sans avis médical.

Introduction

Qui n’a pas déjà salivé en sentant l’odeur d’une tarte aux pommes fondantes sortant du four ? Ou à la vue d’une poire Belle-Hélène dégoulinante de chocolat ?

La pomme est un fruit très apprécié qui suscite depuis toujours un engouement impressionnant, avec plus de 6 000 variétés cultivées et plus de 20 000 variétés répertoriées sur le globe. Dans ce livre, seul un petit nombre de variétés seront évoqués. C’est le troisième fruit le plus consommé au monde, après les agrumes et la banane. En France, la pomme passe en première position, devant la banane et l’orange.

On dit que l’on peut retrouver les parfums et les goûts de tous les fruits dans les différentes variétés de pommes. Par exemple, il existe une pomme cloche au goût de citron, tandis que la reinette ananas rappelle le fruit du même nom.

Si la pomme est parée de multiples vertus, ses cousins la poire et le coing, moins connus, n’en sont pas moins délicieux et bénéfiques, et se prêtent à de nombreuses recettes salées et sucrées.

Je vous invite donc à découvrir ces merveilleux fruits dans cet ouvrage. La première partie vous révélera l’histoire passionnante et pourtant méconnue des origines de la pomme, avec des notions de pomologie et des conseils pratiques. Ensuite, vous découvrirez l’immense palette des bienfaits pour la santé puis pour la beauté de la pomme, de la poire et du coing. Enfin, le dernier chapitre, particulièrement gourmand, regorge d’utilisations culinaires et de recettes pour sublimer ces fruits très polyvalents.

CHAPITRE 1

À la découverte de la pomme, de la poire et du coing

L’histoire de la pomme de l’origine à nos jours

D’inimaginables concours de circonstances ont abouti à la pomme telle que nous la connaissons aujourd’hui. Partons ensemble à la découverte de l’extraordinaire histoire des origines de la pomme1.

La tectonique des plaques et l’émergence du pommier sieversii

Les pommiers apparaissent très tôt dans l’évolution des plantes à fleurs, disséminés dans la grande forêt de feuillus couvrant tout l’hémisphère nord. Leurs pommes étaient minuscules, à peine quelques millimètres de diamètre. Il y a 120 millions d’années, les plaques tectoniques se mettent en mouvement et un morceau de l’Afrique primitive, la future Inde, se détache et se déplace vers le nord. Il percute l’Eurasie, plonge sous la plaque asiatique ; le choc soulève la zone de jonction, créant les montagnes : l’Himalaya et, plus à l’ouest, la barrière du Tian Shan de 2 000 kilomètres de long, dans le futur Kazakhstan. Cette modification topologique entraîne un changement des climats et des paysages, et morcèle la grande forêt d’Eurasie en plusieurs poches, dans lesquelles les pommiers primitifs vont évoluer chacun de leur côté, chacun s’adaptant à son nouvel environnement. On peut notamment citer Malus sylvestris en Europe de l’Ouest, Malus orientalis au Moyen-Orient, Malus sibirica en Sibérie, Malus baccata en Chine, Malus sieversii au Kazakhstan et Malus floribunda au Japon. Ainsi, de nos jours, plus de 40 espèces sauvages coexistent. Si leurs fruits, de la taille d’une cerise, sont généralement petits et amers, ce sont ceux de Malus sieversii qui ressemblent le plus à nos pommes cultivées : ils sont plus gros, plus sucrés et plus parfumés.

Les forêts de pommiers du Tian Shan

Dans le Sud-Est du Kazakhstan, le Tian Shan est une chaîne montagneuse de 2 000 kilomètres de long, abritant de denses forêts primitives d’arbres fruitiers, formées principalement de pommiers beaucoup plus imposants que nos pommiers cultivés (plus de 30 mètres de haut, tronc de 2 mètres de circonférence). Ils peuvent vivre plus de 300 ans, dépassant ainsi les variétés anciennes de pommiers. Les variétés de pommes qu’ils produisent sont extrêmement diversifiées, que ce soit en termes de taille, de couleur, d’amertume, de contenu en sucres, de parfum ou de saveur. Certaines de ces pommes pourraient être vendues sans difficultés sur nos marchés occidentaux.

Chaque arbre est différent des autres, de même que les pommes qu’il produit. Et chaque forêt, isolée des autres par des zones désertiques, présente sa propre diversité.

Comment expliquer la présence de ces massifs entiers de millions de pommiers sauvages et comestibles, tous différents ? Ces forêts autochtones regroupent des pommiers sauvages à la haute diversité génétique, obtenus grâce à la sélection naturelle. La reproduction sexuée des pommiers pendant des millions d’années a permis le mélange des gènes selon les mêmes mécanismes que chez les animaux, à l’origine de cette diversité impressionnante. Seuls les pommiers les plus résistants aux différences de température, aux cataclysmes météorologiques, aux parasites et aux maladies ont survécu. Dans cette zone géographique hostile, des pommiers cultivés, trop fragiles, n’auraient pas du tout résisté ni fructifié. Ces arbres, véritables fossiles vivants, sont les descendants des pommiers qui y auraient fait leur apparition au temps des dinosaures. Ils forment un gisement de pommiers sauvages très ancien, avec une diversité et un potentiel génétiques hors du commun.

Tous ces pommiers appartiennent à l’espèce Malus sieversii, un nom donné en hommage à Johann August Carl Siever, le botaniste germano-russe qui la découvrit en 1796.

L’ours du Tian Shan : un sélectionneur de pommes sucrées

Comment expliquer que la pomme sieversii, une espèce sauvage, porte des fruits si gros et si sucrés, alors que les autres pommes sauvages du monde sont petites et amères ? Nous pouvons remercier l’ours du Tian Shan, probablement originaire de l’Himalaya. Cet animal végétarien est particulièrement friand de pommes avant l’hibernation. Un ours peut dépouiller un arbre de la totalité de ses pommes en une seule journée, et la centaine de pépins issue de ce festin se retrouve dans ses excréments. À la sortie du tube digestif de l’animal, ces pépins sont parfaitement capables de germer, d’autant plus qu’ils se trouvent dans un compost idéal. La théorie d’évolution suivante a donc été avancée : sur une période de plusieurs millions d’années dans le Tian Shan, des millions d’ours dont la durée de vie est plutôt longue ont trouvé les pommes les plus belles, les plus grosses, les plus juteuses et les plus sucrées. Se souvenant des lieux où se situaient ces pommiers en particulier, ils y sont retournés saison après saison, année après année, et ont sélectionné petit à petit, inconsciemment, ce qu’ils considéraient comme les meilleures pommes.

La dispersion de la pomme sieversii dans le monde

Il y a 30 000 ans, les premiers nomades arrivent au Tian Shan et y découvrent la pomme sieversii. Ils l’emportent avec eux pendant leur migration vers l’ouest, chassés par les dernières grandes glaciations. Il y a 7 000 ans, en Mésopotamie, l’homme invente la greffe ; les Sumériens découvrent que l’on peut multiplier le même arbre à l’infini, inventant ainsi les futurs vergers. L’homme sélectionne les variétés selon ses goûts, et la pomme sieversii (Malus sieversii), devenant alors domestiquée (Malus domestica ou plus justement Malus pumila), continue sa route vers l’ouest, entraînée par les guerres et les migrations de populations. La Grèce d’Alexandre le Grand, dont l’Empire...

CHAPITRE 2

Les vertus de la pomme, de la poire et du coing pour la santé

Si la pomme, la poire et le coing sont des aliments particulièrement sains, c’est grâce à la multitude de composants qu’ils renferment, notamment leurs polyphénols, vitamines, minéraux et fibres. Sachez qu’il est toujours mieux de consommer les aliments entiers que leurs molécules isolées sous forme de compléments alimentaires. La santé est favorisée par l’apport d’une palette variée de constituants bénéfiques via une alimentation équilibrée, et les pommes, ces fruits sains, gourmands et très consommés, y contribuent largement. La poire et le coing aussi, mais dans une moindre mesure au vu de leur consommation moins fréquente.

Composition chimique

La concentration des composés contenus dans les pommes, les poires et les coings dépend de multiples facteurs, tels que la variété (ou le cultivar), les conditions de culture (ensoleillement, traitement phytosanitaire...), le moment de la récolte, le degré de mûrissement, les conditions de stockage et les procédés de transformation. Elle varie aussi fortement entre la peau et la chair.

Valeurs nutritionnelles

Voici les principaux composants de ces trois fruits :

l’eau représente entre 83 et 85 % de leur masse totale ;

beaucoup de minéraux et oligoéléments, principalement le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, mais aussi du phosphore ;

des vitamines, en particulier la vitamine C. Une étude portant sur six cultivars a montré que la pomme en contient en moyenne 12,8 mg pour 100 g de fruit ;

des quantités intéressantes d’acides aminés (acide aspartique, acide glutamique, lysine, alanine...). L’organisme utilise les acides aminés pour fabriquer des protéines ;

des acides de fruit comme les acides malique, citrique, salicylique ;

des acides gras dans l’huile de pépins : saturés (palmitique, arachidonique), insaturés oméga 9 (oléique), insaturés oméga 6 (linoléique) et insaturés oméga 3 (linolénique) ;

des sucres simples, tels le glucose et le fructose ;

des fibres :

solubles : par exemple la pectine (610 mg pour 100 g de coing). Les fibres solubles forment un gel dans le tube digestif, participant à la satiété et favorisant ainsi la perte de poids. Ces fibres peuvent aussi capter une partie des graisses du bol alimentaire et diminuer le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol). La pectine est également un détoxifiant hépatique et biliaire,

insolubles : ces fibres participent à la régulation du transit intestinal et facilitent ainsi la digestion.

Vous trouverez dans le tableau ci-dessous les principales valeurs nutritionnelles de la pomme, de la poire et du coing.

Valeurs nutritionnelles de la pomme, de la poire et du coing

Valeur moyenne pour 100 g de portion comestible | Pomme | Poire | Coing
Énergie totale (kcal) | 54 | 55 | 38
Eau (g) | 84,9 | 82,9 | 83,1
Lipides totaux (g) | 0,58 | 0,29 | 0,5
Glucides totaux (g) | 11,4 | 12,4 | 7,32
Dont Fructose (g) | 5,74 | 6,73 | –
Fibres totales (g) | 2,02 | 3,27 | 5,92
Dont fibres solubles (ex : pectines) (g) | 0,48 | 0,61 | 1,41
Potassium (mg) | 119 | 114 | 183
Magnésium (mg) | 5,4 | 7 | 8,2
Calcium (mg) | 5,3 | 10 | 10
Caroténoïdes totaux (µg) | 40 | 16 | 33
Activité vitamine E (µg) | 490 | 430 | –
Vitamine C (mg) | 12 | 4,6 | 13
Acide linoléique (oméga 6) (mg) | 201 | 108 | 204
Acide linolénique (oméga 3) (mg) | 44 | 19 | –

Source : La composition des aliments – Tableaux des valeurs nutritives, de Souci, Fachmann, Kraut, éd. Taylor & Francis (2008).

Phytoconstituants

La pomme, la poire et le coing renferment également des molécules aux vertus précieuses pour la santé, appartenant à deux grandes familles.

Les polyphénols

La pomme, la poire et le coing contiennent principalement deux classes de polyphénols.

LES FLAVONOÏDES

On en distingue plusieurs catégories.

Les flavan-3-ols :

Les procyanidines, notamment B1 et B2. Ces substances, responsables de l’amertume et de l’astringence1, sont des tanins qui participent à la prévention des maladies cardiovasculaires, du cancer colorectal et du diabète. Ce sont les polyphénols les plus abondants dans les pommes.

Les catéchines : catéchine, épicatéchine... Les catéchines ont un pouvoir de prévention des maladies cardiovasculaires, notamment grâce à leur capacité de diminuer les dépôts de graisses à l’intérieur des artères, qui aboutissent à la formation de plaques d’athérome.

Les anthocyanes : pigments responsables des couleurs rouge et rose de certains fruits, notamment les pommes et les poires.

Les flavonols : quercétine, kaempférol, myricétine... La quercétine est un polyphénol fortement antioxydant retrouvé en grandes quantités (quercétine et ses dérivés) dans la peau des pommes (teneurs équivalentes à celles retrouvées dans le cacao et les oignons crus, mais toutefois très inférieures à celles des feuilles de thé vert)2. Elle a des propriétés anti-inflammatoires et antiallergiques. On lui prête de potentiels effets protecteurs contre les cancers (peau, prostate, poumon) et les maladies cardiovasculaires.

Les dihydrochalcones : la phlorétine et la phloridzine sont retrouvés exclusivement dans les pommes. Elles exercent notamment des actions anticancéreuses, anti-âge, antioxydantes, hépatoprotectrices et hypoglycémiantes.

LES ACIDES PHÉNOLIQUES

Ce sont les acides chlorogénique, gallique, coumarique... composés aux vertus antioxydantes.

Les pommes représentent une partie très significative du régime alimentaire. Elles sont une des sources les plus importantes de polyphénols dans l’alimentation européenne et américaine (22 % des polyphénols issus des fruits consommés aux États-Unis proviennent des pommes). Il a aussi été déterminé que les pommes constituent le troisième plus gros apport de flavonoïdes dans le régime néerlandais, derrière le thé et les oignons. En Finlande, les pommes en sont la première source avec les baies, les oignons, le café et les céréales. Une étude française a montré que les pommes et les fraises sont les principales sources de polyphénols issus de fruits dans l’alimentation des Français. Tous végétaux confondus, les pommes et les pommes de terre fournissent environ la moitié de l’apport total de polyphénols issus des fruits et des légumes dans l’alimentation des Français.

Les polyphénols sont les substances responsables du brunissement de la pomme, de la poire et du coing quand on les coupe. Ces molécules sont fortement antioxydantes ; leur rôle est de protéger la plante contre les agressions telles que les rayonnements solaires, les bactéries, les champignons, et parfois les animaux herbivores.

Une étude italienne a mis en évidence que les quantités de polyphénols varient énormément d’une pomme à l’autre, comme décrit dans le tableau ci-dessous :

Variété de pomme | Polyphénols (en mg pour 100 g de pomme fraîche)
Valeur moyenne | Fourchette
Reinette | 212 | 192-232
Red Delicious | 131 | 117-145
Granny Smith | 121 | 114-128
Morgenduft | 106 | 98-114
Golden Delicious | 86 | 79-94
Royal Gala | 84 | 72-96
Braeburn | 75 | –
Fuji | 66 | 53-79

Une autre équipe italienne a montré que quelle que soit la couleur de la peau de la pomme (vert-jaune comme la Golden ou rouge foncé comme la Fuji), les polyphénols, et notamment les tanins, ainsi que l’action antioxydante, sont environ deux fois plus concentrés dans la peau que dans la pulpe. L’action antioxydante des pommes est fortement liée à leur contenu en phytoconstituants, notamment en polyphénols, et en particulier en tanins (procyanidines).

En moyenne, les pommes à dessert (comme la Golden Delicious) contiennent de 100 à 200 mg de polyphénols pour 100 g. Les pommes à cidre renferment plus de polyphénols que les pommes à dessert, en particulier les variétés amères comme la Jeanne Renard (700...

CHAPITRE 3

Minceur et beauté avec la pomme, la poire et le coing

La pomme mais aussi la poire et le coing sont des fruits particulièrement intéressants pour vous aider à garder ou à atteindre un poids optimal et une silhouette svelte, ainsi que pour magnifier et faire durer la beauté de votre peau, de votre visage, de vos yeux et de votre corps de manière générale.

Minceur

Comme nous l’avons déjà vu p. 114, la pomme est une amie de la minceur, grâce à ses multiples propriétés. En effet, elle :

est peu calorique, faisant un en-cas idéal ;

stimule la satiété grâce à sa richesse en eau et ses fibres dont ses pectines (voir encadré) ; croquer une pomme en début de repas permet donc de mieux contrôler les apports caloriques ;

favorise un bon transit grâce à sa richesse en fibres (pectines) ;

détoxifie, reminéralise, hydrate, rafraîchit et dynamise l’organisme ;

stimule l’élimination de l’eau grâce à ses vertus diurétiques ;

réduit l’amplitude des variations de glycémie, ce qui diminue les fringales, en particulier de sucré.

La poire et le coing sont également des alliés de la minceur, mais peut-être dans une moindre mesure, car ils sont moins universels et polyvalents.

Un coupe-faim naturel

La pomme est riche en pectines, qui sont des fibres naturelles...

Conclusion

La véracité de l’adage « Une pomme par jour tient le médecin à distance » a été et est encore maintes fois confirmée par les études scientifiques. En effet, ce fruit, grâce à sa fréquence de consommation, est le premier contributeur de l’apport de polyphénols par l’alimentation. Le cumul des activités de ses constituants n’est absolument pas anodin et contribue largement à ses effets positifs sur la santé et à son potentiel de prévention des maladies. C’est un en-cas facile à emporter, sain, ami de la minceur, que tout le monde aime, peu cher, disponible facilement et toute l’année. Croquez-la en début de repas pour ouvrir l’appétit ou pour clore un repas en guise de dessert léger.

L’engouement des populations pour ce fruit depuis des temps immémoriaux a conduit à l’apparition et à la pérennisation de très nombreuses variétés aux formes et aux goûts très variés, et aux utilisations culinaires possibles très diverses. Acidulées, sucrées, croquantes, farineuses, astringentes, juteuses, amères... il y en a vraiment pour tous les goûts : la pomme est LE fruit polyvalent ! La poire et le coing, bien que moins répandus et moins étudiés, sont néanmoins des fruits délicieux et très bons pour la santé.

N’hésitez pas à contacter les associations de pomologues locales et les pépiniéristes près de chez vous, et vous mettrez probablement la main sur une variété de pommier (ou de poirier, ou de cognassier) rare et locale qui fera merveille dans votre jardin.

Alors, entre les multitudes de variétés de pommes, de poires et de coings existantes, et les goûts de chacun, vous trouverez forcément votre bonheur !

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