Résumé

Pression au travail ou à la maison, préoccupations financières, soucis de santé, impression d’être débordé… Le stress prend des formes multiples qui peuvent avoir un impact négatif sur votre qualité de vie. Pourtant, vous pouvez agir !

Un programme en 21 jours pour arrêter de stresser !

Psychologues cliniciens et coachs, Patrick Amar et Silvia André ont conçu un programme en 21 jours pour apprendre à gérer efficacement votre stress. Le dispositif est pédagogique, riche et structuré, ce qui facilite la mise en pratique au quotidien.

• 21 chapitres pour 21 jours de travail personnel à tous les niveaux : pensées, émotions, comportements, sensations physiques…

• Des tests pour évaluer où vous en êtes et les axes de développement.

• Des exercices simples pour gérer votre stress et consolider vos progrès.

• Des synthèses quotidiennes pour assimiler les idées fortes du programme.

• Des quiz de fin de semaine pour valider vos apprentissages.

Mixant théorie et pratique, cet ouvrage accessible et innovant vous donne des clés pour apprivoiser votre stress et transformer positivement votre vie personnelle et professionnelle.

Biographie auteur

Patrick Amar est dirigeant d’AXIS MUNDI (www.axismundi.fr), société spécialisée dans la santé et la performance au travail. Diplômé de l’ESSEC et en psychologie, il est coach de dirigeants, psychologue, chargé d’enseignement à l’Université. Il est l’auteur d’ouvrages en psychologie et management, traduits en 8 langues.

Silvia André est consultante et formatrice en prévention et gestion du stress à AXIS MUNDI. Psychologue clinicienne, elle est spécialisée en thérapies cognitives et comportementales. Elle accompagne des salariés en difficulté dans le cadre de dispositifs d’assistance psychologique au travail.

Consultez le site internet : www.jarretedestresser.com

www.editions-eyrolles.com

Patrick Amar
Silvia André

J’ARRÊTE DE…
STRESSER !

21 jours pour changer

Groupe Eyrolles

61, bd Saint-Germain

75240 Paris Cedex 05

www.editions-eyrolles.com

La collection « J’arrête de… » est dirigée par Anne Ghesquière, fondatrice du magazine FemininBio.com, pour mieux vivre sa vie !

Dessins originaux : Nathaniel H’Limi

Création de maquette : Hung Ho Thanh

Mise en pages : STDI

Attention : la version originale de cet ebook est en couleur, lire ce livre numérique sur un support de lecture noir et blanc peut en réduire la pertinence et la compréhension.

En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.

© Groupe Eyrolles, 2013

ISBN : 978-2-212-55591-2

À Raphael et Clara, stresseurs essentiels et sel de la vie.

À mes grands-parents, à mes parents, à Claudia et à Luis Miguel.
Votre amour inconditionnel est le plus redoutable des anti-stress !

Remerciements

Aux coachs, psychothérapeutes et consultants d’AXIS MUNDI qui ont inspiré certaines de ces réflexions.

À nos clients et patients, pour leurs éclairages sur la vie en général et le stress en particulier. Nous les avons aidés un peu, ils nous ont beaucoup apporté. Leurs réussites sont une source puissante d’inspiration et de motivation qui nous pousse à être meilleurs.

À Corinne Amar, pour son aide essentielle dans la revue rigoureuse et la finalisation de l’ouvrage.

À Nathaniel H’Limi, illustrateur de ces pages du bout du monde.

À Laurent Gazet, pour son appui précieux et son regard critique sur le livre et à Dirk Antonissen pour sa contribution d’expert.

À Brigitte Vaudolon, Philippe Vernazobres et Benjamin Paty pour leur relecture et leurs commentaires pertinents.

À Jonathan Benmouhar, pour son professionnalisme et son inventivité sur le site internet www.jarretedestresser.com.

À Elisabeth Suied qui a relu les épreuves de l’ouvrage sans stresser et Claudia André qui les a relues en stressant.

À l’équipe d’Eyrolles et particulièrement, Gwenaëlle, Sandrine, Anne et Eve, Magali et Karine pour leur enthousiasme et leur créativité !

Pourquoi ce livre ?

Le stress ? Tout le monde en parle, personne n’y échappe. Nous croisons tous sa route un jour ou l’autre, et pour la plupart d’entre nous, assez fréquemment. Les changements de vie, tels qu’un déménagement, un mariage ou une séparation, la naissance d’un enfant, une promotion professionnelle, un licenciement, un départ à la retraite, sont source de stress. Le stress est, à l’évidence, une conséquence inévitable de la vie. Il peut prendre plusieurs visages : pression au travail ou à la maison, préoccupations financières, soucis de santé, impression d’être débordé et de ne pas avoir de temps pour soi…

Intuitivement nous savons tous ce que le stress représente puisque nous l’avons tous côtoyé, et...

SEMAINE

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JOUR 1

Je comprends le stress

Moi, Sandrine, 37 ans, stressée… au travail, à la maison, partout… Ai décidé d’arrêter… Ne sais pas par où commencer… Changer de travail ? Me mettre au yoga ? Consulter un psy ? Prendre quelque chose pour tenir ? Tombée sur ce livre par hasard… 21 jours… Improbable mais bon… Me suis dit qu’à deux c’est plus facile et j’ai enrôlé Pierre… Avons dit à tout le monde ce que nous faisions, donc plus possible de reculer maintenant… Me revient à l’esprit cette phrase de Goethe : « Tout est plus simple que l’on ne le croit, et en même temps plus complexe qu’il n’est possible de le comprendre. » Bon, allons-y !

Radiographie d’un mal du siècle

Il ne se passe pas une seule journée sans que le mot « stress » ne traverse notre vie. Les recherches indiquent que plus de 80 % des consultations chez un médecin généraliste sont en lien, directement ou indirectement, avec le stress. Malgré les progrès spectaculaires accomplis dans plusieurs champs de la technologie qui sont censés nous faciliter la vie, nous avons dans les faits moins de temps pour les loisirs qu’il y a cinquante ans. La vie professionnelle est source de stress et s’y ajoutent les exigences de la vie domestique. Les femmes travaillent en moyenne 200 heures de plus par an qu’il y a trente ans. Sans compter que cela se complexifie et s’amplifie si le foyer est monoparental (un phénomène en croissance).

D’après une récente enquête Ipsos, 23 % des Français se sentent stressés tous les jours, 52 % connaissent des problèmes de sommeil liés au stress et 47 % ressentent une fatigue fréquente qu’ils estiment due au stress. Nos vies ont changé de telle...

JOUR 2

Suis-je stressé ? État des lieux

Moi, Pierre, 35 ans, stressé mais comme tout le monde j’imagine… Rien à voir avec Sandrine qui part en vrille pour une remarque… Bon, parfois grosse crise de colère ou petit coup de mou mais, la plupart du temps, je gère… Encore que… moins bien ces temps-ci, j’ai remarqué… Dur au travail, surchargé et sous-payé… Apprendre à gérer son stress, c’est la clé… C’est Darwin qui disait : « Les espèces qui survivent ne sont pas les espèces les plus fortes, ni les plus intelligentes, mais celles qui s’adaptent le mieux aux changements. » J’ai donc dit à Sandrine : OK mais on fait ça sérieusement… pas comme son dernier plan. Du coup, je crois que ça l’a stressée…

Vous êtes probablement stressé, car le stress est un problème très fréquent. Nous sommes d’ailleurs beaucoup plus nombreux à en parler de nos jours car...

JOUR 3

Je retrouve mon souffle par la respiration

Je me rends compte que le stress fait de moi une machine à somatiser : maux de tête, maux de ventre, boutons de fièvre… Et puis, j’ai remarqué que je mange et dépense plus dans ces moments-là… Pierre peut se moquer mais lui, c’est mâchoire serrée, irritabilité et petit coup de rouge plutôt fréquent… Chacun son truc… On a décidé de surveiller notre niveau de stress en le notant sur une échelle de 0 à 10, 0 étant la décontraction totale et 10 la tension maximale… Du coup, notre conversation se résume à un échange de chiffres. Cela va nous permettre aussi de voir l’impact de nos actions de réduction du stress. Quand je suis au-dessus de 5, je prends un moment pour respirer profondément plusieurs fois par le nez en tenant plus sur l’expiration. C’est simple mais ça réduit souvent mon chiffre. Lao-tseu ne disait-il pas : « La vie d’un homme n’est que du souffle qui se rassemble » ? Raison de plus pour s’intéresser à sa respiration.

Comme nous l’avons vu précédemment, notre stress s’accompagne très souvent de sensations physiques désagréables et inconfortables. Lorsque nous sommes stressés, notre respiration est altérée et la tension musculaire provoque ces sensations physiques désagréables qui contribuent à notre nervosité. L’objectif de ce chapitre est de réduire ces sensations physiques et de vous aider à vous sentir plus relaxé et plus calme, ce qui permet de réduire également le stress psychologique. Idéalement, ces techniques de respiration et de relaxation (voir prochaine journée) pourraient faire partie de votre vie au quotidien, un peu comme une nouvelle habitude dans votre répertoire comportemental.

J’inspire, j’expire, mais pas n’importe comment

Nous avons tous besoin d’oxygène pour survivre. Les poumons saisissent cet oxygène afin de le répartir dans tout le corps et produire du dioxyde de carbone (CO₂) lorsque nous expirons. Pour maintenir cette stabilité dans le corps, il faut un équilibre entre l’oxygène et le CO₂. Cet équilibre est soutenu par le rythme et la profondeur de notre respiration. Respirez trop vite et vous aurez trop d’oxygène ; respirez trop lentement et vous verrez votre niveau de CO₂ augmenter.

Lorsque vous êtes stressé, vous hyperventilez : vous respirez rapidement et trop souvent, ce qui augmente le taux d’oxygène dans le sang. Votre corps ressent alors un grand nombre de changements car il doit s’adapter à ce déséquilibre. Ces changements causent ces sensations physiques désagréables évoquées lors de la journée précédente. Vous pouvez d’ailleurs, si cela vous amuse, hyperventiler volontairement pour voir les effets sur vous.

Même si un grand nombre de mécanismes corporels sont contrôlés automatiquement (via le système nerveux autonome ou système neurovégétatif), nous avons le contrôle sur certaines choses, notamment notre respiration. Si nous contrôlons notre respiration dans les moments stressants, nous parvenons également à mieux gérer notre expérience face aux stresseurs.

Lors d’une respiration optimale, nous nous situons aux alentours de 10 à 14 respirations par minute. Lorsque nous sommes stressés, nous respirons non seulement plus rapidement, mais en plus, nous avons tendance à respirer par la poitrine de façon irrégulière et rapide. Par ailleurs, il n’est pas rare de s’arrêter de respirer.

Respirer par le ventre

Si vous souhaitez développer une nouvelle compétence pour gérer votre stress et améliorer votre contrôle sur les manifestations physiques du stress, voici un exercice utile :

• allongez-vous ou installez-vous confortablement sur une chaise, dans un endroit calme et, si possible, sans nuisances sonores ;

• décroisez vos jambes et relâchez vos épaules et le haut du dos ;

• sentez votre mâchoire se détendre et inspirez calmement par le nez ;

• dans le même temps, sentez votre ventre se gonfler comme un ballon (cela voudra dire que vous respirez grâce au diaphragme) ;

• placez vos mains sur le ventre. Pour l’instant, ne faites pas de longues et profondes respirations, prenez juste le temps de respirer à votre rythme, naturellement ;

• expirez par la bouche et sentez l’air qui sort de votre ventre et de vos poumons, sans effort de votre part ;

• placez un livre sur votre ventre si vous avez des difficultés à respirer par le ventre. Cela vous permettra de focaliser votre attention sur votre respiration ventrale.

Une fois que vous avez appris à respirer par le ventre, il est important de vous concentrer désormais sur le nombre de vos respirations.

• L’objectif se présente sous la forme de 4-2-6. J’inspire en 4 temps, je tiens sur 2 temps et j’expire sur 6 temps.

• Si cet exercice vous paraît trop compliqué, vous pouvez l’essayer sous la forme de 3-1-4. J’inspire en 3 temps, je tiens 1 temps et j’expire en 4 temps.

Avec de la pratique, cet exercice deviendra un automatisme, une seconde nature et une habitude saine. Peut-être la respiration diaphragmatique vous semble-t-elle peu naturelle dans un premier temps. Sachez, pourtant, que celle-ci est bien la plus naturelle qui soit. Observez les bébés autour de vous ou même les animaux. Ils respirent tous naturellement, intuitivement par le ventre. Soyez patient avec vous-même et pratiquez pendant les prochains jours au moins trois fois par jour pendant trois minutes en le faisant idéalement sur 20 respirations.

imagesLorsque nous sommes stressés, notre corps réagit immédiatement à ce stress : notre respiration s’accélère immédiatement et nous apportons plus d’oxygène dans le sang, un phénomène dit d’hyperventilation.

imagesRetrouver un équilibre respiratoire est important pour retrouver son calme. Une respiration optimale se situe aux alentours de 10 à 14 respirations par minute.

imagesPour retrouver une respiration optimale, respirez sous la forme de 4-2-6 (inspiration en 4 temps, bloquer sur 2 temps et expirer sur 6 temps).

imagesPensez à respirer calmement par le ventre (respiration diaphragmatique) au moins trois fois par jour.

images Cungi C., Deglon C., Cohérence cardiaque : nouvelles techniques pour faire face au stress, Retz, 2009.

Servan-Schreiber D., Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse, Pocket,...

JOUR 4

J’apprends à me détendre par la relaxation musculaire

Utile, notre petit truc avec Sandrine de mesurer notre niveau de stress sur 10… Je me rends compte que le stress est un processus cumulatif… Cela peut commencer par une irritation mineure dans le métro le matin, quelqu’un qui me marche sur le pied, des petites choses que je ne remarque même pas sur le coup mais qui s’accumulent, activent probablement mes hormones de stress et me rendent moins résistant… Du coup, dès que je sens que ça monte ou quand je dois me préparer à quelque chose de stressant, je me fais une petite pause minute, je ferme les yeux, visualise quelque chose d’agréable et me concentre sur ma respiration… Ça fait descendre mon compteur d’un point ou deux et...

JOUR 5

Je pense donc je suis : mes pensées comme porte d’entrée du stress

Une prise de conscience soudaine… Ce qui me stresse le plus, ce n’est pas la pression au travail, les contraintes financières, la maison… Non, ce qui me stresse le plus… c’est moi ! Ce bruit intérieur fréquent en moi de pensées négatives ou limitantes (« je n’y arriverai pas… »), d’interprétations pessimistes sur ce qui arrive ou d’anticipation anxieuse sur ce qui va m’arriver… Je me souviens de cette phrase d’Épictète, esclave et philosophe, qui nous dit, stoïque : « Ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas les choses elles-mêmes mais les opinions qu’ils en ont »… Voilà une bonne nouvelle : tout mon stress ne dépend pas de l’extérieur, de choses indépendantes de moi, bien au contraire… Et une mauvaise nouvelle dans la foulée : je suis responsable en (grande) partie de la façon dont je me sens, de l’état dans lequel je me mets… Et Pierre, ça vaut aussi pour toi !

Nous avons tous notre panoplie de pensées « stressantes ». C’est un peu notre carte personnelle du stress, comme vous avez pu le constater au jour 2. Certains sont davantage préoccupés par leur travail, d’autres par leurs relations amoureuses, d’autres par leur famille…

Un pilotage automatique stressant

Avez-vous observé à quel point nos pensées peuvent être à l’origine de notre stress ? À quel point elles nous gâchent la vie ? À quel point elles génèrent en nous des émotions pénibles ? Ces...

JOUR 6

J’utilise mes émotions

Sandrine me dit que je ressemble à mon ordinateur : froid, rationnel, calculateur, et elle me surprend parfois avec ses questions, du type : « Mais là, qu’est-ce que tu ressens ? » Moi, je ne crois pas que fondre en larmes devant un film triste ou pousser un cri de terreur devant une araignée soit un signe de maturité… Et pourtant… Je lisais récemment quelque chose sur le fait que le terme « émotion » vient du latin motio, mouvement comme la motivation. L’émotion serait le moteur et le carburant de notre action… Sans émotion, pas d’impulsion… Pas de motivation sans une émotion qui me donne l’envie ou la force d’y aller… Et puis on parle tellement d’intelligence émotionnelle, de l’importance du ressenti, de la sagesse, de l’intuition… Est-ce que je passe à côté de quelque chose ? Les émotions, ça me rappelle ce proverbe chinois qui dit : « On ne peut pas mettre le vent en cage »… Bon qu’est-ce que j’en fais ?

On ne peut pas ne pas ressentir d’émotions et ne pas être influencé par elles. Nous sommes, comme les autres mammifères, équipés d’un logiciel de réactivité émotionnelle : pas besoin d’apprendre la peur ou la colère ! En revanche, l’environnement nous apprendra de quoi avoir peur, sur quoi nous mettre ou pas en colère, etc. Le déclenchement des émotions est, la plupart du temps, automatique : seul leur équilibrage est sous le contrôle relatif de notre volonté. Les émotions représentent ainsi une forme d’intelligence préverbale et préconsciente.

Comprendre ses émotions

Depuis Charles Darwin, nous savons que nous disposons d’une gamme d’émotions dites...

JOUR 7

J’apprends à gérer les difficultés

Fin de la première semaine du programme. Je me rends compte que je suis parasité par des sujets que je traîne avec moi des semaines sans pouvoir les résoudre… Prendre une décision, c’est prendre le risque de se tromper, choisir une option en abandonnant toutes les autres, et ça, c’est pas facile… Et même quand j’ai pris une décision, la mise en œuvre laisse à désirer et la procrastination me fait reporter et reporter (me revient en tête ce mot d’Alphonse Allais : « Ne remets pas à demain ce que tu peux faire après-demain »)… Les sujets s’accumulent, et avec eux, leur pouvoir stressant. En plus, je culpabilise de ne pas être capable de trancher dans le vif…

Vous vous souvenez que le stress est ce que l’on ressent quand on a l’impression de ne pas avoir les ressources nécessaires pour faire face de façon adéquate à une situation. Nous ne nous en rendons pas compte mais nous résolvons en permanence beaucoup de difficultés sans que cela nous plonge dans un stress important car nous trouvons facilement le moyen de gérer la situation. Parfois cependant, nous pouvons être confrontés à un problème que nous ne savons pas comment approcher et encore moins résoudre. Une tentation est la procrastination, qui nous fait remettre la décision à plus tard et… qui alimente notre niveau d’anxiété. Dans ces moments-là, pourtant, utiliser une méthode pour poser un problème, évaluer les solutions possibles et les mettre...

de fin
de première semaine

1. On est stressé dès que :

a. l’on doit s’adapter à son environnement.

b. l’on passe des examens.

c. l’on change de travail.

2. L’hormone sécrétée lors d’un stress est :

a. l’apérol.

b. le cortisol.

c. le sonasol.

3. Le stress :

a. est traité de la même façon par tout le monde.

b. peut prendre plusieurs formes : physique, psychologique et/ou émotionnelle.

c. est un faux problème.

4. Quelles maladies ne sont généralement pas associées au stress ?

a. La grippe.

b. Certains cancers.

c. Les maladies cardio-vasculaires.

5. Qui a été le premier chercheur à étudier le stress ?

a. Sigmund Freud.

b. Hans Selye.

c. Carl Rogers.

6. Combien de consultations médicales sont en lien directement ou indirectement avec le stress ?

a. 20 %.

b. 50 %.

c. 80 %.

7. La respiration diaphragmatique est :

a. source de relaxation car elle permet de bien oxygéner le sang.

b. plus rapide que la respiration naturelle.

c. une respiration essentiellement dans le haut du corps.

8. La relaxation musculaire progressive :

a. se centre sur la contraction et décontraction physique.

b. est une sorte d’hypnose.

c. est une discipline sportive.

9. Le stress est :

a. uniquement influencé par les événements extérieurs.

b. la résultante de l’estimation d’une menace potentielle et de la capacité à y faire face.

c. une émotion difficile.

10. Les distorsions cognitives sont :

a. une déformation du stress.

b. des représentations et interprétations biaisées du monde.

c. des pensées effrayantes.

11. Le meilleur moyen de travailler sur ses pensées est de :

a. les confronter à la réalité.

b. chercher à avoir des pensées positives.

c. chercher à tout prix à éviter de penser.

12. Parmi les émotions fondamentales, nous retrouvons :

a. la joie, la honte, le dégoût et la colère.

b. la joie, la peur, la colère et la tristesse.

c. la joie, la peur, la colère et la honte.

13. L’intelligence émotionnelle, c’est :

a. l’équivalent du QI.

b. faire bon usage de ses émotions, en les identifiant, en les acceptant et en les gérant.

c. savoir bloquer son émotion si nécessaire.

14. La procrastination, c’est :

a. la tendance à oublier les choses.

b. la tendance à remettre au lendemain.

c. le pouvoir d’aller de l’avant.

15. Une méthode de résolution de problème peut :

a. nous aider à davantage procrastiner.

b. se découper en plusieurs phases distinctes de la définition du problème à l’évaluation des résultats.

c. nous assurer une vie sans stress.

Réponses

1. a 2. b 3. b 4. a 5. b 6. c 7. a 8. a 9. b 10. b 11. a 12. b 13. b 14. b 15. b

SEMAINE

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JOUR 8

J’expérimente le lâcher-prise

Entrée dans la deuxième semaine de notre programme avec Pierre… Suis tombée hier sur un truc « antistress » qui s’appelle la prière de la sérénité du docteur Niebuhr : « Que la force me soit donnée d’accepter ce qui ne peut être changé, le courage de changer ce qui peut l’être et la sagesse de distinguer l’un de l’autre. » On se gâche quand même pas mal la vie à s’accrocher à des trucs auxquels on ne peut rien changer, à ne pas accepter ce qui est déjà arrivé, ce qui nous enlève de l’énergie pour nous battre sur le reste… J’ai décidé de chercher à changer seulement les choses qui dépendent de moi, et ne pas stresser sur les autres… Il nous faut être plus sages, Pierre… Surtout toi !

Êtes-vous toujours partant pour avancer dans la vie en stressant moins ? Est-ce que cela vous intéresse de vivre davantage en accord avec vos valeurs ? Nous cherchons tous à nous sentir bien, quoi qu’il arrive. Nous cherchons à nous libérer du stress alors qu’il serait parfois plus judicieux de trouver du sens à ce que...

JOUR 9

J’apprends à gérer l’incertitude sans stresser

Je n’aime pas les situations d’incertitude, ça me stresse. Ça va un peu mieux depuis que j’ai compris pourquoi, au début du livre. Le stress naît de la conjonction de situations qui mélangent un contrôle faible sur les événements, des facteurs d’imprévisibilité, de nouveauté ou menaçant mon ego… L’incertitude pour moi c’est tout ça… Je ressens que je ne maîtrise pas certaines situations, je ne sais pas ce qui peut se produire car ces situations sont nouvelles et cela me fait douter de mes capacités… Y a toujours l’option de Pierre de devenir un « control freak », mais vouloir tout contrôler, c’est s’épuiser ou se fermer à la vie, non ?

Quoi que vous fassiez dans la vie – que vous soyez danseur, comptable, agriculteur, banquier… – vous devez faire face à l’incertitude… et vous trouverez rarement des domaines où les choses sont sûres à 100 %. À partir de là, un processus, quel qu’il soit (acheter une maison, régler un conflit, écrire un livre…), traverse plusieurs phases : on recueille l’information, on explore les options, on expérimente, on garde ou l’on abandonne…

Incertitude et aversion au risque

Un nombre d’idées réunies devient (parfois) un livre ; des émotions et une technique sur une toile deviennent de l’art ; un rythme, une voix, des sons deviennent une mélodie, une musique et des mouvements deviennent une danse…

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JOUR 10

J’avance, je recule, est-ce normal ?

Je passe par des hauts et des bas… Un jour je suis le roi du pétrole, j’arrive à tout faire et, le lendemain, je bute lamentablement sur des choses que je pensais assimilées, et je reviens à la case départ… Ça me fragilise car j’ai l’impression que je ne peux pas avoir de certitude sur ce que je crois savoir (faire). Me revient en tête cette phrase de Tal Ben-Shahar : « Si l’on n’apprend pas à échouer, on échoue à apprendre »… Et si c’était ce qu’on appelle le processus d’apprentissage ?

Nous voici presque arrivés à mi-parcours de ce voyage en 21 jours. Un bon moment pour évoquer la forme de ce voyage et de tous les autres qui parlent de changement. Ces voyages ne prennent quasiment jamais la forme d’un progrès linéaire, d’une voie sans accident, sans rechute ou régression.

Différentes phases de changement

Les échecs et les déceptions peuvent – et vont – arriver de temps à autre. Les revers, les hauts et les bas sont d’une importance extrême dans votre processus d’accomplissement. Certains auteurs affirment que si vous n’en...

JOUR 11

Je m’affirme !

Quatrième soirée passée au bureau ce mois-ci… Ma vie sociale ressemble à un lointain souvenir… Je me rends compte que je n’arrive pas à dire les choses à mon patron… À chaque fois c’est la même chose, il passe me voir à quatre heures et me donne quelque chose à faire pour le lendemain matin et je dis oui avec le sourire… Pas tant la peur de me faire virer… non, je n’ose pas… Me rappelle le propos de cette Américaine, Anne Lamott : « Non ! est une phrase entière »… Eh ben, je n’arrive pas à cette concision, il faut toujours que je rajoute quelque chose pour me justifier, ne pas faire de peine à l’autre… Ce qui est bizarre en plus, c’est que parfois c’est le contraire, je tire sur tout ce qui bouge, je suis méga-affirmé, au point de terroriser l’autre…

I had a dream…

Vous avez fait un rêve la nuit dernière : vous parliez à votre chef et disiez non à sa demande de rester tard au bureau une fois encore en négociant une solution alternative acceptable pour elle, pour le surlendemain. En sortant, une bonne amie vous a appelée sur votre portable en insistant pour que vous l’accompagniez à une soirée où elle ne voulait pas aller seule. Vous avez répété, à plusieurs reprises et sans vous justifier, que vous ne pouviez pas et lui avez finalement exprimé votre dépit devant son incompréhension, ce qui la fit battre en retraite. En rentrant chez vous, et en tombant sur un désordre déprimant, vous...

JOUR 12

Je gère mon temps

Je cours en permanence… Pierre ne me donne plus rendez-vous car il me dit que je suis toujours en retard et pourtant j’essaie… J’ai l’impression de courir d’une urgence à l’autre sans avoir de temps pour moi… J’ai même essayé de moins dormir pour avoir plus de temps… Résultat : toujours débordée mais plus fatiguée… C’est Prévert qui disait : « Le temps mène la vie dure à ceux qui veulent le tuer »… Moi c’est le temps qui me tue…

Dé-bor-dé !

Vous avez l’impression de ne jamais avoir assez de temps pour vous, pour les autres, pour faire ce qui vous tient à cœur, pour vivre pleinement ? Vous avez souvent le sentiment d’être dépassé par les événements ou de ne pas les contrôler ? Vous avez le sentiment de toujours courir ou d’être en permanence sous pression ? On dit que vous êtes souvent en retard à vos rendez-vous ? Vous avez le sentiment de dire trop rarement « non », de ne pas ou de peu déléguer, d’être un champion dans l’art de remettre au lendemain ce que vous pourriez réaliser le jour même, d’être perfectionniste ? Vous avez du mal à organiser votre temps, à planifier des choses et à vous y tenir… ? Le temps vous stresse !

Le temps est, par définition, immuable, et sa bonne gestion est un aspect souvent indissociable de la réussite professionnelle et de l’épanouissement personnel. Le temps peut aussi devenir une source de stress évidente pour chacun de nous. Mal maîtrisé, il peut amener à épuiser ses ressources, à commettre des erreurs et à être chroniquement insatisfait de sa vie. Le stress qui en découle peut prendre la forme d’une fatigue physique importante du fait de...

JOUR 13

Je médite en pleine conscience

Apparemment Sandrine gère mieux son temps… Elle m’a parlé hier d’apprendre à méditer… me dit qu’il nous faut prendre le temps de ralentir, d’arrêter de faire 15 choses à la fois et de ne profiter d’aucune… Apprendre à vivre pleinement et sans stress chaque moment de la vie quotidienne… Je lui ai demandé combien de temps ça prendrait son truc de bouddhiste. Elle m’a répondu par le mot de saint François de Sales : « Une demi-heure de méditation est essentielle sauf quand on est très occupé. Alors une heure est nécessaire. » J’ai beaucoup ri et lui ai dit que je réfléchirais…

Le terme « méditation » désigne plus une façon d’être qu’une pratique mentale ou spirituelle. Beaucoup d’idées reçues se confondent autour de cette pratique : méditer c’est ne rien faire, ou alors, c’est réfléchir, ça permet d’échapper à la réalité, c’est une pratique pour les bouddhistes, c’est se vider la tête…, et tant d’autres.

Vous avez probablement déjà entendu parler de méditation. Mais nous allons consacrer ce chapitre à la méditation de pleine conscience. La pleine conscience, mindfullness en anglais, signifie diriger son attention d’une certaine manière : délibérément, au moment...

JOUR 14

J’ai le courage de changer

Sandrine, je me rends compte de la toxicité des propos sur le thème de « tout se joue dans l’enfance », ou « tout est joué à 6 ans »… Pas parce que ces années ne sont pas très structurantes, elles le sont sans aucun doute, de même que le patrimoine génétique dont nous avons hérité, mais il y a encore tant à faire et beaucoup peut encore se jouer ou se rejouer. C’est Sartre qui disait, existentiellement, qu’« on peut toujours faire quelque chose de ce que l’on a fait de nous ». Santiago Ramon y Cajál, le neuroscientifique et prix Nobel de médecine, va encore plus loin en disant que « chaque homme qui le désire peut devenir le sculpteur de son propre cerveau »… Vertigineux !

Le cerveau humain est probablement l’organe le plus mystérieux et fascinant de tous. Sa connaissance est longtemps restée figée et il faudra attendre le XVIIIe siècle pour qu’une carte des fonctions cérébrales soit élaborée. Mais ce n’est véritablement...

SEMAINE

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